年龄大了，如何降低肌肉流失风险，留住肌肉，提升肌肉力量？睡眠|有氧运动|减脂

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随着年龄的增长，肌肉流失成为许多人都面临的问题，这不仅影响了身材的美观，还可能对健康造成产生不良影响，年轻之时，或许我们不会太关注肌肉的流失与否，但是，我们要知道的是，如果我们不进行积极的干预，肌肉的流失从30岁左右就开始了，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快速，到了60岁以后就会更快。

那么，肌肉流失会给我们带来哪些问题呢？造成肌肉流失的原因又是什么呢？为什么降低肌肉流失的风险，尽可能地留住肌肉，我们又应该做些什么呢？
第一：肌肉流失会给我们带来哪些问题呢？肌肉流失，一个看似遥远却与我们生活息息相关的健康问题，正在逐渐引起人们的关注。那么，肌肉流失究竟会给我们带来哪些问题呢？
1.肌肉流失会导致我们的身体力量下降
肌肉是我们身体的重要组成部分，能够帮助我们完成各种动作。当肌肉流失时，我们的身体力量自然会减弱，这会使得我们在日常生活中感到疲惫无力，甚至无法完成一些简单的任务，这一点年龄越大越明显，所以对抗肌肉的流失不要等到年龄大了之后再改善，而是要从年轻之时做起。

2.肌肉流失还会影响我们的身体代谢
肌肉是我们身体的主要代谢器官之一，它们负责消耗热量和脂肪，维持身体的正常代谢。当肌肉流失时，我们的身体代谢率会下降，这会导致热量和脂肪的堆积，增加肥胖和心血管疾病的风险。

3.身材会走样变形
这一点对于40左右岁的朋友会更加明显，由于代谢的下降与肌肉的流失，在步入40岁以后，变胖的风险本身就比较高，同时又面临着肌肉流失加速的风险，随着肌肉的流失与变胖的发生，整个身材就会失去紧致的状态，松弛下垂的问题就会出现，这一点对于不胖的朋友来讲也会存在。

4.肌肉流失对关节与骨骼的影响

肌肉流失还会对我们的骨骼健康造成威胁。肌肉对骨骼具有支撑和保护作用，当肌肉流失时，骨骼的支撑力会减弱，此时不仅关节损伤的风险会增加，还会容易引发骨折和骨质疏松等问题。尤其是老年人，由于身体机能的下降，更容易出现肌肉流失和骨骼健康问题。

第二：肌肉流失的原因随着年龄的增长，是什么原因导致肌肉流失的风险增加了呢？简单地说，虽然从表面看，肌肉流失与年龄有关，其实年龄并不是导致肌肉流失的主要因素，其主要因素是营养的不足（特别是减脂人群）和运动的缺乏，反之，如果营养能跟上，再配合相关的训练，那么即使我们已经步入中年，甚至是老年，肌肉同样会有所生长。

1.营养的不足
充足全面的营养是肌肉修复与合成的重要原料，但是，随着生活节奏的加快和饮食习惯的改变，很多朋友开始面临着营养不均衡的问题，而这种不均衡则会成为导致肌肉流失的重要原因。
比如，一个非常常见的例子，就是很多朋友会因为想要减肥变瘦而控制饮食，甚至会节食，一来，节食行为会产生较大的热量缺口，从而增加肌肉流失的风险，二来，节食会导致我们忽视蛋白质的摄入，进而也会加速肌肉的流失。
也就是说。营养的失衡，就会导致肌肉无法得到足够的营养支持，从而逐渐萎缩和流失。

2.运动的缺乏与肌肉的流失
与其说肌肉流失的速度与年龄有关，不如说随着年龄的增长，我们运动的时间越来越少了，运动的减少就意味着对肌肉的刺激减少了。而久坐、运动的缺乏也是导致肌肉流失的重要因素，因为缺乏运动会使肌肉失去锻炼的机会，逐渐变得萎缩无力。

第三：如何对抗肌肉的流失如上所述，随着年龄的增长，之所以肌肉流失速度会加快，其原因主要是饮食的不当和运动的缺乏，所以想要对抗肌肉的流失，我们依然要从饮食与运动出发去做，要知道，不管我们处在什么样的年龄阶段，只要能够为肌肉的生长创造良好的条件，肌肉都会给出反应而生长。
那么，为了保留肌肉，我们应该怎么做呢？

一、饮食方面
【年龄大了，如何降低肌肉流失风险，留住肌肉，提升肌肉力量？】1. 重视蛋白质摄入

蛋白质是肌肉的重要组成部分，对于维持肌肉质量至关重要。因此，年纪大的人应该增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白质，如鱼、鸡胸肉、豆腐等。同时，合理搭配碳水化合物和脂肪，以满足身体的能量需求。
此外，对于走在减脂路上的年轻朋友也应该注意一点，就是越是控制饮食，越应该重视蛋白质的摄入，因为此时所摄入的蛋白质除了要满足肌肉修复与合成的需求之外，还要考虑为身体供能的那一部分。
那么，我们每天摄入多少蛋白质呢？一般情况下，每人每天要摄入的蛋白质的量要在1.2-2克/每千克体重。

2.膳食均衡
当然，想要降低肌肉流失的风险，只是重视蛋白质还不够，我们还应该重视膳食的均衡，尽量做到食物的多样化，这样才能摄入相对全面的营养物质，从而做到均衡饮食。
当然，还有一点要说的是，在控制饮食的过程中，也要正确对待碳水化合物，因为碳水化合物除了要为身体提供能量以外，还有一个重要的作用就是节约蛋白质，所以即使是在减脂期间，要限制碳水的摄入量，也不能完全避免，一般情况下，每天所摄入的碳水的量应在全天总体热量摄入的45-65% ，当然，具体应根据自己的运动情况来安排，如果运动量比较大，就增加碳水的占比，反之则降低碳水的占比。

3.补充维生素D和钙

维生素D和钙对于骨骼健康非常重要，而骨骼健康与肌肉质量密切相关。因此，年纪大的人应该多晒太阳，以增加维生素D的合成。此外，还可以通过饮食或补充剂来摄取足够的钙。
二、锻炼方面
除了足够的营养以外，运动也会为肌肉的生长创造良好的条件，从运动形式上来看，不同形式的运动都有着各自的作用，所以我们要根据自己的实际情况来安排。

1. 力量训练
力量训练是保持肌肉质量的有效方法，它可以对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造良好的条件，当然，为了提高力量训练的效率，建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作，如果不知道怎么安排，可以参考这五个基础训练动作：深蹲、俯卧撑、硬拉、划船、推举。对于年龄较大的人群来讲，与年轻人群不同的是，要降低训练频率，延长休息时间，一般情况下，年纪大的人每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。

2.有氧运动
虽然说与力量训练相比，有氧运动对肌肉的刺激效率比较低，但这也并不意味着有氧运动没有用，此外，有氧运动如跑步、游泳等，可以提高心肺功能，增强身体的耐力和抵抗力。同时，有氧运动还有助于燃烧脂肪，减少身体的脂肪含量。建议年纪大的人每周进行3-5次有氧运动，每次30分钟左右。

3.拉伸运动
拉伸运动，如瑜伽、拉伸等，可以帮助缓解肌肉紧张，减少运动损伤的风险。同时，保持柔韧性还有助于提高身体的平衡性和稳定性。建议年纪大的人每周进行1-2次柔韧性训练，每次15-20分钟。

三、其他方面
除了饮食和锻炼，还要考虑其他因素对肌肉的影响，比如睡眠和情绪就是非常重要的两个因素。
1. 充足的睡眠

睡眠是肌肉修复与生长的重要条件，因此，为了降低肌肉流失的风险，我们应养成规律的睡眠习惯，做到每晚7-8小时的充足睡眠，来为肌肉的生长创造条件，当然高质量且充足的睡眠的好处不只如此，它对健康与体重的保持也起着非常重要的作用。

2. 减少压力
长期的精神压力会对身体产生不良影响，包括加速肌肉流失，因为在压力水平较高的情况下，皮质醇水平就会上升，而皮质醇水平持续较高，不仅会导致脂肪分解困难，与会导致肌肉合成困难。因此，我们应该学会减轻压力，如通过冥想、深呼吸等方法来放松身心。

总结：总之，年纪大了肌肉流失加快是一个普遍存在的问题，但是，我们要知道的是，虽然年龄的增加肌肉流失的风险也会增加，但是，只要我们为肌肉的生长创造出良好的条件，不管我们处在什么样的年龄阶段，肌肉都会有所生长，所以我们要对自己有信心，通过合理的饮食和锻炼，就可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而降低肌肉流失的风险，保持健康的体魄。
作者：十月知行
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