脂肪|多吃“绿”、少吃“红”……心脏和血管真的会“感激”你!

不健康饮食可直接或间接加速动脉粥样硬化的发生和进展 。 2021年 , 欧洲心脏病学学会期刊《心血管研究杂志》发表了一项综述 , 总结了可防动脉粥样硬化的食物 。 研究将食物可分为三类:
可适量多吃食物(绿色)
适量吃食物(黄色)
建议少吃食物(红色)①
脂肪|多吃“绿”、少吃“红”……心脏和血管真的会“感激”你!
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1. 红色——红肉要少吃
研究发现 , 常吃红肉和加工肉类的人 , 冠心病风险升高 。 比如对于加工肉类如培根、香肠和腊肠等 , 与冠心病呈较强的相关性;加工肉类食品中的钠、硝酸盐等防腐剂会升高血压、增加胰岛素抵抗等 , 因此只能偶尔吃一些 。
对于未加工的红肉 , 如牛肉、猪肉和羊肉等 , 与冠心病之间关系的证据不太一致 。 不过研究也建议要少吃 , 每周不要超过两次(每次100克) 。
与红肉相比 , 白肉(禽类)不增加冠心病风险 , 禽肉的脂肪含量较低 , 更健康 。 可以适量吃白肉(每周最多三份 , 每份100克) 。
2. 红色——少吃精制碳水化合物
升糖指数高的精制谷物(高GI食物)以及土豆等其他淀粉类食品与动脉粥样硬化风险升高有关 , 因此建议少吃 。 更建议用升糖指数低的谷物食品和全谷物替代精制谷物 。 吃得升糖指数低(低GI食物)的食物越多 , 动脉粥样硬化性心血管事件风险越低 。
3. 红色——少吃饱和脂肪
对于膳食脂肪的摄入 , 橄榄油、大豆油、葵花油和玉米油 , 比黄油以及富含饱和脂肪的动物油(如猪油、牛油等)更健康 。
日常饮食中应减少富含饱和脂肪酸的油类摄入 。 在动脉粥样硬化的初级预防方面 , 特别推荐初榨橄榄油 , 每天平均在25~40克为宜 。
4. 红色——限盐、限糖和限酒
高盐摄入是动脉粥样硬化的公认风险因素 。 对于健康的成年人 , 每天平均盐摄入量低于5克 , 但很多盐摄入隐藏在加工和罐装食品中 , 如加工肉类、面包和其他烘焙产品、罐装食品 。
【脂肪|多吃“绿”、少吃“红”……心脏和血管真的会“感激”你!】含糖饮料与冠心病发病率增加相关 , 且可增加冠心病死亡率及心血管病发病率和死亡率 。 含糖饮料对血压、血脂异常、胰岛素敏感性、C反应蛋白、炎性细胞因子和血清尿酸浓度等均有不利影响 。 根据现有证据 , 应严格限制含糖饮料的摄入 。
而对于饮酒的人 , 可以允许少量饮酒 , 男性每天最多喝两杯葡萄酒 , 女性每天喝一杯 。 鉴于饮酒的各种风险 , 总体建议适度饮酒或不饮酒 。
5. 黄色——每天可吃一个鸡蛋
关于鸡蛋的问题 , 每天不超过1个鸡蛋 , 与冠心病无关 , 但吃较多鸡蛋时风险增加 。 每周6~7个鸡蛋是没问题的 。
6. 绿色——吃鱼类防动脉粥样硬化
因鱼肉中富含omega-3多不饱和脂肪 , 适度吃鱼 , 可显著降低冠心病发病和死亡率 。
目前的证据表明 , 每周食用2~4份(每份150克)的鱼可防动脉粥样硬化 。
7. 绿色——每天可喝200克酸奶
乳制品是一大类食品 , 因脂肪、盐含量及加工方法、发酵与否的不同 , 其营养价值存在很大差异 。 目前的证据支持适量喝牛奶(每天一杯 , 每周三次)和吃奶酪(每次50克) , 每天可喝200克酸奶 。
8. 绿色——吃豆类、坚果和蔬菜有益
除富含蛋白质外 , 豆类还是黏胶纤维的良好来源 , 其对血脂、餐后血糖、胰岛素反应等有益 。 豆类还富含多种生物活性成分(如叶酸) , 同样可改善心脏代谢 。 经常食用豆类 , 每周最多四份 , 每份180克 , 可预防动脉粥样硬化 。