?超过三分之一成人血脂异常！研究发现：这4种坚果调节血脂效果最佳，很多人没吃对坚果|胆固醇|甘油

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据《中国血脂管理指南（2023年）》
我国成年人血脂异常总体患病率高达35.6%
血脂异常的人应该怎么办？
近日一项研究发现
适量摄入坚果可以改善血脂异常
且不同“血脂异常” ，各有最佳坚果

血脂异常是常见的慢性疾病之一，是心脑血管病发生发展的危险因素，容易导致动脉粥样硬化、脑梗死等疾病，严重者甚至危及生命。

血脂异常与否，主要看四项指标：

1.低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇， LDL-C）
是动脉硬化的最主要危险因素，低密度脂蛋白目标值根据危险分层不同而不同，没有危险因素的正常人群应低于3.4毫摩尔/升，大多数中高危人群应该低于2.6毫摩尔/升，极高危人群低于1.8毫摩尔/升，超高危人群低于1.4毫摩尔/升，无论其他因素，低密度脂蛋白胆固醇高于4.9毫摩尔/升属于高危。

2.高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇， HDL-C）
与心血管病风险呈负相关，男性高密度脂蛋白胆固醇为0.96~1.15毫摩尔/升，女性为0.90~1.55毫摩尔/升。

3.甘油三酯（TG）
最易受饮食影响的指标，正常人的甘油三酯为0.56~1.7毫摩尔/升。

4.总胆固醇（TC）
正常范围为3.6~5.2毫摩尔/升，含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险，超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

体检发现总胆固醇、“坏”胆固醇和甘油三酯偏高，以及“好”胆固醇偏低，都属于血脂异常，应该及时就医。

血脂的危害是逐年累积的，血脂控制应该从小做起，控制越早越好，低密度脂蛋白胆固醇低一些更好，控制时间越长越好。

注意：本文数据参考《中国成人血脂异常防治指南》，不同的医院正常参考范围有轻微的差别。

01. 坚果调节血脂效果佳

2023年12月，食品营养领域专业期刊《食品科学与营养学评论》上刊登一项重要研究发现，想要调节血脂，坚果就能起到很好的作用，而且不同坚果可以说“功效”各有不同。

为了评估不同坚果对血脂参数的影响，西班牙卡斯蒂利亚拉曼查大学健康与社会研究中心研究小组，对76项随机对照分析试验数据展开了深入分析，结果显示：

在降低总胆固醇方面，前3名坚果依次是
开心果、杏仁和核桃；
在降低“坏”胆固醇方面，前3名坚果依次是腰果、核桃和杏仁；
在降低甘油三酯方面，榛子效果最佳，其次是核桃；
在提高“好”胆固醇水平方面，花生最有效。

研究人员表示，所有坚果对降低血脂水平都表现出积极影响，而特定类型的坚果对特定血脂参数具有更强的优势。
研究结果证实，通过个性化营养策略预防和控制血脂异常切实可行，消费者可以根据自己血脂检查结果，选择相应的最佳坚果。

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02. 好好吃饭
就可以把血脂降到正常指标

合理膳食对血脂影响较大

《中国血脂管理指南（2023版）》指出：降脂治疗中首先推荐健康生活方式，包括合理膳食、适度增加身体活动、控制体重、戒烟和限制饮酒等，其中合理膳食对血脂影响较大。

少吃一点

超重或肥胖伴血脂异常患者、非肥胖的中青年血脂异常患者，建议采用限能量膳食干预，推荐地中海饮食。

限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入500~1000千卡能量，或较推荐摄入量减少1/3总能量。

多项研究发现，限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、“坏”胆固醇等指标，改善非肥胖人群血脂代谢。

地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬，其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。

日常饮食中，要保证全谷物摄入量，少红肉多白肉，吃够蛋、奶、豆、坚果。

烹饪用油多用橄榄油。

【饮食建议】

血脂异常者短期（4周）建议采用素食干预，比如鱼素（吃鱼、牛奶和鸡蛋）、乳蛋素（吃牛奶和鸡蛋）和纯素食，均有助降低血脂水平。

主食注意粗细搭配

全谷物摄入量增加与“好”胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。

小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。

【饮食建议】

血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物和杂豆，或占全天谷物的1/4~1/3 ，即每天至少1餐用全谷物和杂豆做主食。

可用小米、芸豆搭配精米煮成小米粥，也可以用糙米、红豆搭配精米做成糙米饭。

每周至少吃2次鱼

研究表明，摄入红肉与血脂异常风险增加相关，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关，而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，能改善心脏代谢。

【饮食建议】

血脂异常者在选择肉类时，首选鱼肉等优质蛋白质，用蒸、煮、炖的方式烹饪。

一般人群预防心脑血管疾病，建议每周吃2~3次鱼，每次50~100克，有条件的可选择深海鱼类。

每天禽畜肉摄入量不超过75克，红肉尽量选择瘦肉部分。

减少油炸烧烤食品、动物内脏的摄入，少吃或不吃加工肉类制品。

每天摄入足量蔬果

【饮食建议】

每天应至少摄入450~500克蔬菜，多吃油菜、菠菜等深绿色蔬菜。

吃了块茎类蔬菜（山药、莲藕等）时，要适当减少主食量。

水果吃200~300克，最好在餐间吃，晚饭后避免吃高糖水果，尽量不榨汁。

鸡蛋限量

我国一项纳入50万名成人的研究显示，鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U型关系，吃不够或吃太多都不好。

【饮食建议】

血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。

鸡蛋最好吃水煮的，能最大程度保留营养物质，少加盐、酱油等调味品，少吃咸蛋、煎蛋。

豆制品不离餐桌

研究表明食用豆类及大豆，不仅能补充蛋白质，还可改善血脂水平，尤其是总胆固醇（TC）水平。

我国《现代预防医学》杂志刊发的研究称，相比饮用牛奶，喝豆浆更能改善男性青年的“坏”胆固醇和甘油三酯水平。

【饮食建议】

血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约350毫升豆浆，或南豆腐150克，或北豆腐100克，或豆干50克。

喝酒可换成饮用淡茶水

研究发现大量饮酒会导致心血管病发病率和死亡率增加。

【饮食建议】

血脂异常人群不要饮酒，建议不喝或少喝含糖饮料。

最好的饮品是白开水，还可选择黑咖啡或淡茶水，绿茶还有助于降低中老年人冠心病发病风险。

不推荐饮用浓茶以及茶饮代替全部饮用水。

推荐每周摄入50~70克坚果

坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体心血管健康十分重要。

【饮食建议】

血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入50~70克坚果，有利于改善血脂紊乱状况。

烹饪多尝试使用橄榄油

食用油来源可分为植物油和动物油，前者包括大豆油、花生油、橄榄油等，富含不饱和脂肪酸；后者包括猪油、牛油、黄油等，饱和脂肪酸含量较高。

【饮食建议】

建议每日烹调油控制在20~25克。

烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油，再搭配控油壶和不粘锅，把控每天的用油量。

外出就餐尽量选择清淡的菜品。

聪明选择营养补剂

适量摄入营养补剂也有助于帮助改善血脂。

【饮食建议】

高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯（EPA）（4克/天）与他汀类等降脂药物联用，可有效降低甘油三酯水平。

二十碳五烯酸和（或）二十二碳六烯酸（DHA）均有降甘油三酯的作用，推荐每天至少摄入1.8克。

每天补充3~8克α-亚麻酸，能降低甘油三酯、总胆固醇及“坏”胆固醇。

专家提醒，虽然合理膳食能满足人体对维生素、矿物质、益生菌和膳食纤维的需求，但鉴于中餐饮食中钙含量不足，老年人必要时应适当补充钙剂或维生素D 。

注意：以上营养补充剂建议在专业医生和营养师的指导下服用。

小贴士

一次体检异常：2 周后复查
如果一次检验结果接近或超过理想血脂临界值，应间隔1~2 周，在同一家医疗机构再次抽血复查。

如两次检测结果都不正常，且所得数值相差不超过10% ，就可据此判断是否存在高脂血症和采取何种防治措施。

日常血脂监测 ??

《中国血脂管理指南（2023 年）》建议:
＜40岁成年人每2~5年进行1次血脂检测， ≥40岁成年人每年至少应进行1次。

动脉粥样硬化性心血管疾病高危人群每3～6个月进行一次血脂检测。

高血脂容易让血管硬化，而颈动脉就像全身动脉的窗口。有动脉粥样硬化性心血管疾病或者存在高血压、糖尿病、肥胖、吸烟的人群可进行颈动脉超声筛查。

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