简单又实用！这几个宅家锻炼小技巧快收藏 _健康小知识

本文转自：东方网
居家学习、办公
运动健身必不可少
练好核心肌群
能够强化腹肌线条
加强腰腹力量
【简单又实用！这几个宅家锻炼小技巧快收藏】让你更有精神与活力
跟着视频一起来练核心肌群吧

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教学视频
躯干（或称核心）肌肉的功能训练，是为了在复杂的运动过程（如跑、下蹲、投掷等）和日常活动（如走路、站立、坐下等）中起到稳固脊椎与骨盆的作用。它们可以将上身与下身的肌肉连接起来，并且能够帮助力量在上肢和下肢之间的来回传递。
动作讲解
热身激活
1.平板支撑

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建议强度：30-45秒一组，共两组
主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
2.左右侧平板支撑转体

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建议强度：8次一组，共两组
主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌
正式训练
1.平板支撑左右交替伸手抬腿

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建议强度：每个动作停留5-10秒， 6个动作为一组，可进行3-5组。过程中注意腰腹收紧，躯干成一条直线
主要功效：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
2.左右两侧侧平板支撑抬腿

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建议强度：每侧30秒一组，可进行3-5组
主要功效：锻炼腹直肌、腹外斜肌
3.UVT改良版超人练习

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建议强度：共三个方向，每个方向10-15次为一大组，进行三大组，抬手抬脚时腰肌主要发力，手膝绷直抬起
主要功效：锻炼竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、大菱形肌、小菱形肌、臀大肌
拉伸放松
1.麦肯基伸展， 20-30秒一组

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2.跪位拉伸，每个方位20秒一组

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