这6种营养素对“免疫力”很重要，但过量可能有害( 二 )

真正对人体免疫系统有利的是：每天坚持食物多样、合理搭配、均衡营养，保证摄入各种增强机体免疫功能的营养素充足且比例适当。（是的，这也不是一天两天就能速成的事！）

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吃出来的「免疫力」
营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。 [4]
再次强调，下面提及的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分只是与免疫系统的关系比较明确，而不是只需要注重这几种营养成分。 [1]
蛋白质
蛋白质是人体的重要组成部分，也是免疫器官、免疫细胞、免疫因子的物质基础。 [5]几乎所有形式的免疫功能的正常运转都离不开蛋白质。
蛋白质的质和量都会影响免疫功能。当蛋白质营养不足时，人体内的淋巴细胞（一类免疫细胞）就会减少，其产生的活性抗体的数量也会大大减少，吞噬细胞（也是一类免疫细胞）的杀菌能力也会降低，干扰素（一种与免疫机能有关的活性物质）也无法合成，这些都会造成人体免疫力的大大下降，从而增加致病微生物感染的机会。
日常饮食怎么吃？
多吃优质蛋白质，就是含有的各种氨基酸种类和比值更接近人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。比如，乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。 [5]像我今天中午吃的白菜炒豆腐，豆腐就是优质蛋白质。
从日常饮食中摄入充足优质蛋白质很容易，除非有特别的需求，比如健身增肌，老年人，身体虚弱，消化功能受限；每天的肉类、奶制品、豆制品都没有办法保证，否则多数成年人一般是不需要去额外补充蛋白粉之类的。

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提醒：虽然鱼肉是很优质的蛋白来源，但如果你处于封控区或正在隔离观察期，建议选无刺鱼肉，避免额外风险，真卡刺了，你不方便，看诊的医生也不方便。
不是越多越好
有人听说蛋白质有助提升免疫力，鸡蛋、牛奶、各种肉、甚至蛋白粉，轮番怼，这样反而给身体造成很大的负担，增加肝肾负担，抑制免疫力。
这些都可以吃，但每天每公斤体重吃1-1.5克蛋白就算高蛋白了，职业运动员才会吃到每公斤体重1.7克蛋白质。
维生素
虽然人体对维生素的需求量很小，但维生素在人体的免疫功能方面发挥着重要作用。
维生素A

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脂溶性维生素中的一种，能提高人体抗感染的能力，如维护呼吸道黏膜上皮组织的完整性，抵御病菌和病毒的入侵。缺乏时，会增加感染呼吸系统传染病几率。
它还能保护胸腺、脾脏等免疫器官，提高免疫细胞的数量及增强活性。 [5]
维生素A吃太多是会中毒的，最常见的是吃大量动物肝脏或者补充剂。
维生素C

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一种水溶性维生素，营养进食正常的人，一般很少会出现严重缺乏，但有相当一部分人每天的摄入量没有达到推荐摄入量的100毫克/天。
维生素C是一种重要的抗氧化剂，可通过提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能，并通过支持上皮细胞的屏障功能从而有效地抵抗病原体，当维生素C缺乏时会导致免疫力下降，增加感染几率。
维生素C还能刺激人体制造干扰素，抵抗病毒，同时保护人体正常细胞组织不发生癌变。 [5]
维生素D