营养瘦身饮食调配手册

【营养瘦身饮食调配手册】你还在为瘦身所发愁吗?小编我现在就来帮你排忧解难!巧搭配营养瘦身饮食,让你轻轻松松减肥瘦身
1、每人每天一瓶奶
每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶,养成喝牛奶的习惯 。牛奶富含钙,有文献报告,动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关 。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶 。
2、每人每天一只蛋
一只约1两重的鸡蛋,蛋黄中所含胆固醇约280毫克,正好适合一个人一天生理需要 。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免胆固醇沉着 。蛋类提供的必需氨基酸,其构成比例非常适合人体需要 。
3、天天吃豆与豆制品
豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩,不像吃肉那样会增加胆固醇 。其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物 。
4、创造条件吃海鱼
海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管“清道夫” 。
5、多吃禽肉,少吃猪肉
畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质 。可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多 。所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康 。
6、每天最好吃500克蔬菜
蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外,还含有丰富的膳食纤维 。既可防止便秘,又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌,还对防止肥胖、改善脂质代谢有益 。
7、菌菇类食品要纳入膳食结构
香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用 。
8、盐,一把双刃剑
很多研究表明,缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏 。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一 。高钠对升高血压尤为明显 。另外,高钠饮食还会造成钙的丢失 。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯,努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右 。
9、控制高糖高脂饮食
据生理学家观察,如果每人每天额外增加一汤匙糖一汤匙油,那么一年就会增加体重10公斤 。脂肪少了不行,多了有害 。一般成人以每人每天2汤匙;肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度 。
10、粮食不能少
食品品种丰富了,人均粮食摄入量却越来越少 。如果长期热量摄入不足,碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%,人体只能将蛋白质充当产热物质,导致孩子生长发育停止;成人有气无力,提不起精神 。除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天粮食摄入量一般应为300--400克 。