低能量瘦身营养食谱原则

本菜谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐 。对于体重正常的成年女性,在从事轻体力活动的情况下,每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质,约65克,20-30%来自脂肪,55-65%来自碳水化合物 。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30% 。
低能量菜谱的全日膳食调配原则
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性,每天能量的摄入相应减少200-300kcal,所以总量约为每天1700-1800 kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质,约70克~90克,20-30%来自脂肪,50-60%来自碳水化合物 。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则:
低能量菜谱的全日膳食调配原则:
1.食物多样,谷物为主 。每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克 。
2.保证乳类 。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝 。
3.增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱 。凉拌菜放醋少放或不放油 。
4.午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克 。切记:饭后不吃水果 。
5.动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉 。鸡鸭去皮,少吃内脏 。
6.每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克 。
7.保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:3
8.喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料 。
9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食 。
10.烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内 。
11.睡觉前4小时不吃所有的食物 。 
【低能量瘦身营养食谱原则】