臀部|下面几组瑜伽体式帮你快速激活盆底肌运动

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盆底肌与膈肌、腹横肌、多裂肌四大肌群共同构成人体的内核心肌肉，其相互作用，共同承载并保持子宫、膀胱、直肠等盆腔脏器的正常位置。

由于妊娠、分娩对盆底肌的损伤，及更年期或绝经期后雌激素水平下降，均可导致盆底肌肉松弛，盆底支持薄弱，进而盆腔脏器移位连锁引发其他盆腔脏器的位置或功能异常，包括尿失禁、盆腔脏器脱垂、大小便失禁、阴道松弛等，严重影响女性的身心健康。
内核心肌肉是深层肌肉，平时比较少被锻炼到，所以在锻炼前需要先激活松解，除了激活盆底肌，同时还需要激活与其协同作用的内收肌、臀大肌，这样才能更好地发挥其锻炼的作用。

内核心肌群
首先要知道什么是骨盆底肌运动，通俗说就像是要去上厕所的时候，憋小便和大便的感觉。你可以想象骨盆底肌好像一部电梯，收缩运动时就像电梯从一楼升到二楼再升到三楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。在进行下面动作练习的时候，要结合骨盆底肌收缩的练习，即骨盆底肌运动的感觉，并且将意识力关注在这种感觉上。
下面几个动作帮你激活盆底肌、内收肌、臀大肌等相关肌肉：
一，臀桥系列要点：
骨盆卷动，学会骨盆如何卷动，如下图：
骨盆前倾，收骨盆底肌
骨盆后倾，松骨盆底肌

动作要点:
1.骨盆前倾将臀部、脊椎逐节抬离地面，收骨盆底肌，像根线一样一直上提
2.骨盆后倾将臀部、脊椎一节节落回地面，放松骨盆底肌
3.收腹部，夹臀部
注意意识力专注骨盆底肌的收缩与放松

动作要点：
1.抬脚跟
2.膝盖内侧夹泡沫轴，收紧内收肌
3.收紧臀部肌肉

动作要点：
保持上提时前倾骨盆，收缩上提骨盆底肌
下落时放松

二，四足跪姿系列动作要点：
呼气，逐节拱背，收缩并上提骨盆底肌
吸气，逐节凹背，放松骨盆底肌
注意：不过度塌腰

动作要点：
呼气，屈单腿腿，逐节拱背，收缩并上提骨盆底肌，收腹
吸气，后伸直单腿，放松骨盆底肌

动作要点：
平衡体式激活深层肌肉
对侧手脚相触
收紧腹部，锻炼腹横肌等

三，屈腿坐姿练习动作要点：
呼气，上提臀部，收缩并上提骨盆底肌，收腹部
吸气，臀部下落
双腿打开骨盆底肌拉伸练习

动作要点：
坐姿大腿内侧夹普拉提圈
收缩并上提骨盆底肌，内收肌发力

锻炼骨盆底肌，不是一朝一夕的事情，按照正确的方法持之以恒地坚持锻炼，一定会有最好的效果。
除此之外，正确的生活方式同样非常重要，如注意不要久蹲、久坐、久咳等。