立定跳远爆发力怎么练,怎么在一个月内提高短跑的爆发力

一立定跳远爆发力怎么练、发展爆发力练习
1、弹力绳阻力冲刺跑
不管是哪一种爆发力训练，都要毫无保留地将输出最大力量与最快速度，因此训练过程绝对是非常累。冲刺跑只需要选定短距离（比如20m），但是搭档的力量不能相差太远，以免效果打折。
2、沙袋膝上抛掷
这个动作可以同时训练冲刺与抛掷两种爆发力，沙袋的重量视个人能力而定，不要逞强以避免伤害。
3、沙袋斜向位移
在短距离内快速位移，需要强大的爆发力与控制力，这个动作的强度很高，要特别小心。动作中注意以最快速度进行上下移动，同时上下斜角处需停顿。
4、开脚前跳
动作要诀和跳阶训练一样，就是一个字“轻” 。重心与身体核心一致，双脚要表现出轻盈的速度感。动作中脚步轻盈跳动，保持移动速度感。
二、柔韧的练习
一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面) ，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的速度障碍的形式。
简单说，应增加肺活量和增强腰背力量。

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肺乃气之府，气乃力之君。立定跳远需要从静止状态转变成运动状态的瞬间爆发力，而对爆发力影响最大的，就是肺活量。肺活量跟不上，力也就发不出。
所以，可以适当进行增强肺活量的有氧运动，以提高爆发力。
立定跳远并非都靠腿脚蹬地的力。反作用并不能使人跳太远，还是要靠自身的力量把身体带动起来，这就需要腰和背的力量。
锻炼腰背力量，最主要的并非是锻炼肌肉，而是锻炼筋力。所以，应该适当做一些舒筋的运动，提高柔韧性，也就是提高弹性。可以做一些瑜伽运动或类似武术上的拉伸运动，锻炼腰背的筋力和弹性。照这样做，就可以比较迅速地提高立定跳远的成绩了。
作为一名国家健将级“跳远”运动员，立定跳远是我们这个专业的基础项目。

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一名没有经过专业指导的普通女生，想从1米4提升至1米65 ，还是比较容易的。

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立定跳远1米65在中考体育测试中，也仅仅是刚刚及格的水平。

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以我女儿小学一年级下学期，立定跳远训练为例。从完全不会到校运会比赛跳到1米65获得冠军，也不过短短一个多月的时间。我女儿当时身高大概1米3左右，体重50斤左右。你可以关注我昨天发的微头条，里面详细讲了立定跳远的技术要领。

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以我的教学经验，大部分普通女生在立定跳远准备姿势中，手臂预摆和起跳环节做不到位，而导致起跳不充分，蹬地无力量，空中展体做不到，最后导致成绩不理想。
我先从立定跳远技术上帮你简练地总结四点：
1首先双脚开立，与肩同宽，以脚前掌为支撑点手臂上摆致双耳旁。
2下摆屈髋屈膝，上体前倾，重心前移，呈半蹲姿势。
3两腿前群肌发力，两脚前掌迅速蹬地，两臂由侧后方向前上方有力摆动，身体向前上方腾起并充分展体。
4落地时，收腹举腿，小腿尽力向前伸，同时双臂向后摆，落地屈膝缓冲。
为了便于记忆，特作《立定跳远要领口诀》：一伸二屈降重心，用力蹬地腾空展，收腹举腿跳得远。
具体动作参见我女儿和她同学的训练照片！
下面我再从素质能力方面给予一些建议：
在改进技术的基础上，平时能配合爆发力、弹跳力的训练，增强一下腰腹部力量、腿部力量、踝关节力量、会起到突飞猛进的效果。
每日素质能力训练计划如下：
爆发力训练：深蹲跳练习、蛙跳每次10～20个3～5组。
腰腹部力量：收腿跳（跳起来收腹屈膝举腿，大腿尽量靠向胸前）10～20个， 3～5组
踝关节力量：提踵练习 10～20个， 3～5组
【立定跳远爆发力怎么练,怎么在一个月内提高短跑的爆发力】预祝你取得优异的成绩！