巧吃米饭也能帮助你减肥

 米饭不是发胖食品
大米当中脂肪含量极低,近80%都是淀粉 。每100克生大米,所含热量为330千卡左右 。这个数量与瘦猪肉基本相当 。然而大米并不会干吃,每份大米在煮饭时需要添加1.5倍以上的水 。煮成米饭之后,每100克熟米饭的热量降低到120千卡左右,只相当于一个半苹果所含的热量 。如果把大米做成稠粥,则一份米要加5~6倍水,所含热量更低 。相比之下,每100克馒头的热量在210千卡左右,主食甜面包的热量为280千卡左右,饼干则高达450千卡左右 。也就是说,就淀粉含量来说,同样体积的米饭,其水分含量较高,而淀粉含量要低于馒头、面包和饼干 。可见,除非在米饭中加入含油脂的配料,如炒米饭等,在正常食量下,米饭并非令人发胖的食品,米粥更是低能量食品 。
最新的营养学研究也指出,很少吃主食的面具效果很难长期维持,而且因为缺乏碳水化合物,容易导致神经系统能量不足,发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应,甚至使人脾气变坏 。米饭中的蛋白质还可帮助预防面具中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题 。即便在控制体重的期间,每天也应吃150克的主食,才能维持正常的生理机能 。
精细松软的食物不易带来饱感
按照食欲控制的理论,人们在吃饭之后,会产生饱感,并在一段时间内维持不想继续进食的状态,称为“饱腹感” 。研究证实,不同的食物在饱腹感方面具有很大的差异 。从营养素角度来说,假如给人们吃含有同样多能量的食物,那么脂肪最高的食物最不易令人产生饱感,而蛋白质和纤维含量高的食品容易让人感到饱,而且这种饱感可以维持较长时间;从食物口感的角度来说,比较粗、或者比较润滑的食物容易让人感觉饱,而精细松软的食物不易带来饱感 。
研究认为,白米饭的质地过分精细、进食速度过快、消化速度过快、蛋白质含量不高,都可能是白米饭饱腹感不如人意的重要原因 。相比之下,富含膳食纤维的糙米饭吃起来需要更多的咀嚼,消化速度也明显放慢,便具有较好的饱腹感 。
提高饱腹感 控制进食量
显而易见,如果能提高米食的饱腹感,就可以帮助控制食量,在较少的食量下让人不感觉到饥饿,从而容易获得面具的成功 。而要想让人更容易饱,就要降低进餐速度,延缓胃的排空,降低消化速度,提高蛋白质含量 。
选择“粗糙”原料做米食 富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择 。如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜,或用高压锅先煮半软,然后与米饭混合煮食,或者直接煮成稠粥,在减肥时用来代替白米饭做主食 。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度,所以泡米水一定要用来煮饭 。
在米食里面加点豆 红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维,还能提供丰富的蛋白质,大幅度提高饱腹感 。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子按1:1配合,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升 。
【巧吃米饭也能帮助你减肥】在米饭里面加点菜 蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能丰富面具样,又能提高饱感 。
在米饭里面加点醋 醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用,因而紫菜饭团等添加醋的主食品有利减肥 。如果吃白米饭,配一份添加醋的凉菜,也可帮助达到效果 。
此外,在米饭里面加些燕麦、大麦,或直接加入海藻、皂角米等含胶质原料,都可以帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食 。