运动|如何高效减肥？基数不同方法不同，我用了这个方法减了40斤饮食

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
五月不减肥，六月徒伤悲，现在不减肥，你还要等到什么时候呢？朋友的姐姐， 170斤，是个老减肥患者了，前前后后减肥5年，到现在都没有真正减肥成功，不是说她没瘦过，而且瘦了又反弹，兜兜转转的，整体来说没有变化。

她来咨询我的时候，我了解到她的方法很简单，节食+运动，怪不得反弹了，她说，减肥不都是这样的吗？我说，这个方法你能坚持30年吗？她一下子就哑口无言了。

不同的体重区间，减肥方法不同，今天姚老师就分享几种不同区间的高效减肥法，对号入座，找到合适的方法坚持下去。

一：超重群体：体重超过160斤

这类人，饭量特别大，长期大量饮食都把胃撑大了好几倍。
有的人减肥追求快，如果三天两天没看到变化，就失去了减肥的信心，索性继续躺平，该吃吃，该喝喝，我身边有几个朋友，就是控制不住自己的嘴，又很想快点瘦下来，最后选择去抽脂，我也是无语了，放着好好的方法不用，非要用生命去减肥。大家千万不要学。
这个群体其实前期更容易看得到瘦下来，而且特别快，按照我之前分享的饮食结构去做，一个月减20斤都是很轻松的。姚老师不推荐这个区间的人去做任何运动，尤其是剧烈运动，很伤关节，这个体重区间的朋友，做运动是没有用的，只会让自己怀疑自己。
【运动|如何高效减肥？基数不同方法不同，我用了这个方法减了40斤】
二：大基数肥胖者：130~160斤

在这个范围内，一开始减肥效果是非常明显的，按照以下几点去做：
1：一日三餐准时吃，别漏，这个区间的脂肪需要足够的能量去分解，没吃够，哪里有能量提供，吃饱了再减，这句话适合这个期间的减肥。早餐吃的丰富一点，开启一天满满的能量累积，中午，晚餐可以多吃点高蛋白，高纤维食物。千万不要节食，节食就是雪上加霜。
2：211饮食：每餐2拳蔬菜+一拳高蛋白+1拳主食。
3：脂肪分解需要能量和水分参与，所以每天保持2500毫升的饮水量是必要的。
至于运动，可以做一些低强度的有氧运动，如跑步、爬山，游泳等。
平时可以增加日常生活中的运动量。例如，如果你能骑自行车去上班，就不要开车。如果你能走楼梯，就不要坐电梯。吃饱了不要马上坐下或躺下。可以出去散步或做家务。也可以靠墙站20分钟。

三：小基数微胖群体：100~130斤

小基数减肥者会遇到更多的瓶颈期，建议使用168饮食方法，即一天8小时吃完一日三餐，剩下的16小时不要吃任何东西。
这种方法的优点是操作简单易行，不需要严格计算食物热量， 8小时内几乎不需要忌口。其原理是在控制胰岛素分泌时间的区域，使我们的身体长时间保持消耗热量状态。

对于小基数减肥者来说，运动相对关键。建议确保每周有氧运动3~4次。同时配合塑形训练，每次40~60分钟，肌肉训练后的有氧运动相对合适。

简而言之，减肥并不是大家所想的节食和运动就行了。真这么简单，这世上就没有胖子了。我们需要全面调整和改变饮食和锻炼，同时保持积极乐观的态度。只有在此基础上，你才能实现减肥的目标，过上健康快乐的生活。