夏季饮食减肥遵循3守则

夏天正是MM们显示自己身材的好机会,可是看着冬天堆积的脂肪我们又该怎么办呢?下面看看小编为你推荐的饮食巧妙吧,它能快速的帮助你脱掉厚厚的脂肪 。
夏季饮食减肥遵循3守则
守则1 调整吃法
【夏季饮食减肥遵循3守则】许多减重的人都曾与热量奋战过,包括计算所吃的每样食物的总热量 。如此有助于了解热量的主要来源,累积方式和什么时候吃得最多,以得到足够的信息调整饮食结构 。
但数字并不能呈现食物真实的营养价值,光在热量上打转,并无法降低心血管疾病的风险 。只靠着降低热量减重,反而可能饿得更快,以致不得不用更多零食来补充 。其实,稍稍调整吃法,就可以有助于饮食生活的健康:
以新鲜水果代替加工的水果干 。虽然水果干方便取食,却失去原有的维生素和矿物质,而且新鲜水果风味浓郁,能带来更多满足感 。
将饮食调整成以蔬菜为主 。因肉类含有较高的饱和脂肪,会增加心血管疾病的风险 。“想减肥,菜一定要比肉和饭多,”营养师赵思姿建议,蔬菜、饭、肉的比例最好是3∶2∶1 。肉的烹调方式是油愈少愈好,例如卤牛肉和炸鸡块比,就该选卤牛肉 。
多选择糙米、全谷类为主食 。它们富含纤维,易饱足,营养价值高,纤维还有助降低胆固醇 。不过有些标榜五谷杂粮的面包,为了口感,会使用太多油、糖,购买时要注意 。
多吃鱼 。鱼肉能提供健康优良的蛋白质,其中的脂肪酸更能预防心血管疾病 。
多吃天然食物,少吃加工品 。天然食物风味浓郁,不需过多调味就能满足,“口味太重的食物吃多了味蕾会萎缩,”赵思姿表示,长期不接触天然食物,会导致食之无味、愈吃愈多,变胖几率大增 。
适时款待自己 。浅尝爱吃的甜食或点心,能减少所爱被剥夺的感受,更有毅力持续健康的饮食习惯 。
守则2 美食和健康不冲突
不少人以为,为健康而吃,或为了美味及快乐而吃,只能选择一边 。其实美味和健康并不冲突 。你不一定非得爱上芹菜或胡萝卜,但要学会把喜爱的食物做点改变 。稍稍变化,累积减少的热量也很惊人:
每餐少吃1/4(40克)碗饭:减少67卡 。
以清汤取代南瓜浓汤:减少217卡 。
炸东西时尽量切厚片降低吸油率:50克的炸马铃薯,切成块比切薄片少47卡 。
面包上不涂奶油:减少97卡 。
油炸时不裹粉:鸡腿100克,不裹粉炸可减少212卡 。
守则3 有益的饮食习惯
比起偏颇地光吃某些类食物导致营养失衡,那么戒掉坏的、养成好的饮食习惯,更能帮助你控制体重,摆脱悠悠球效应的梦魇:
规律吃三餐,尤其不能跳过早餐 。吃早餐是提高基础代谢率的好方法 。忍饥挨饿除了令人心情不好,更无益于减重,不定时吃则容易造成下一餐吃过量 。三餐最好间隔4~6小时,睡前2~3小时内不要进食 。即使采取少量多餐的方式减重,也要尽可能在固定的时间用餐和吃点心 。
食物种类愈多愈好 。“常吃类似的食物反而易胖,”赵思姿指出,变换食物能使体内消化酵素多元化,刺激细胞代谢,每星期吃一两次很少吃的食物,可以避免营养素垄断 。早餐应有三套替换,中午、晚上选不同的肉类,蔬菜尽量吃到五种颜色 。
在餐桌上用餐 。别边吃饭边看电视甚至工作,这会造成消化不良,也会让人不自觉吃太多 。切记,千万别用吃宣泄情绪 。
小心“吃饱”的陷阱 。尤其在吃自助餐时,如果为了吃够本而一取再取,往往会将胃撑大,食量也会变大 。刚开始学习节制难免觉得没吃饱,但经过一阵子调整后,胃口会自然缩小 。吃得多,不如吃得精、吃得好 。
先吃蔬菜 。纤维能增加饱足感,帮助消化 。其中的钾利于水分代谢,有助减轻浮肿 。
慢慢吃 。从开始进食到大脑饱食中枢发出讯号,需要一段时间,狼吞虎咽只会吃过量 。最好一口要嚼20~30次,细细品尝食物,好好享受,还能减少再吃零食的机会 。
多喝水 。喝水有助新陈代谢及排毒,还能降低食欲,赵思姿建议,早上5~7点、下午3~5点,直到晚饭前半小时都是喝水的好时机,但正餐不宜多喝水以免影响消化 。习惯喝汤代替水的人要留意,摄取盐分(钠)过多,反而会造成水肿 。