美女营养师月瘦7斤的减肥食谱

其实我的方式很简单,就是保持一个良好的饮食习惯,健康的心态,适量的运动 。很多人认为身体发胖只和饮食,运动有关系,其实和你的心态,心情有着密切的联系 。比如生活压力大,心情烦躁,很多女性就会选择以食物来解决,常常食之无味的暴饮暴食,还有些女人,觉得自己不再年轻了,又生了孩子,胖瘦已不再重要,平时又很少出门,更是忽略了自己的形象,发现时自己已经很胖了 。在我看来,女人减肥就是爱自己的表现 。,女人只有爱自己才会时时在意自己的身材和皮肤,让自己可以光彩照人,自信有魅力 。。也只有这样的女人才更容易拥有快乐,让身边的人不由得就去喜欢 。
和你们一样,曾有段时间由于工作的压力导致自己饮食没规律,睡眠没规律,每天坐在电脑前长达12小时以上,胖了很多 。好在及时调整了心理,饮食上多加注意,一个月后又变成了原来的样子 。
现在我和大家分享我当时的详细饮食餐单和运动计划:
我属于水肿型,很容易就浮肿,并且吃东西很清淡,咸一点就会狂喝水,第二天体内便会堆积大量水分,脸也会稍微有点肿胀,改变原有的饮食习惯一段时期后体重很容易就上来 。所以我选择了清淡并利于消除体内多余水分的饮食 。
第一天:早上,起床后我给自己倒了杯温水,我要把一晚上缺失的水分补上,让自己的皮肤可以水当当,并促进肠蠕动 。
早餐:一杯豆浆,一片全麦的面包,一个水煮鸡蛋,一小份蔬菜水果沙拉 。
解读:豆制品对女人是非常好的东西,蛋白质的良好来源,可以延缓女性衰老,另外我加了黑豆和大枣,核桃等,增加了铁质,维生素E等的营养成分,会使皮肤更加红润,有弹性 。另外豆制品里面还富含钙,维生素B族等等,大豆还含有五种皂角苷,它们能阻止容易引起动脉硬化的过氧性脂质产生,抑制脂肪的吸收,促进脂肪的分解 。
很多女性担心蛋黄的热量高,胆固醇高,其实鸡蛋富含人体所必须的多种维生素和矿物质,微量元素,属高蛋白低热量的食物,因为鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质,故人们称作“理想的营养库”,虽然单独看蛋黄的胆固醇含量很高,但一天吃一个只会增加营养而不会有增肥和胆固醇高的顾虑 。另外减肥不要减营养,建议每人每天都要吃一个鸡蛋 。
蔬菜和水果,大多含丰富的维生素,矿物质,膳食纤维,是天然的抗氧化剂,预防衰老,增强免疫力,促进肠蠕动,对减肥和美容健康都有很大帮助 。。建议每天吃青菜400~500克左右,水果200~400克 。
【美女营养师月瘦7斤的减肥食谱】另外我选的沙拉酱是脂肪减半的那种 。
餐点:一杯酸奶,一个苹果 。
午餐:五谷饭一小碗,一小份冬瓜羊肉汤,未放油,极少的盐 。一份海带拌海带丝,里面加有胡萝卜,青椒,洋葱丝,又加了点香菜 。。
解读:选择五谷饭是因为粗粮益处多多,最直接好处就是皮肤,如粗粮中的纤维素加速肠部蠕动,促进排便排毒,减少长暗疮等皮肤病;粗粮利尿消肿让皮肤细腻均匀;维生素E,能帮助抗氧化和消除自由基,是保护皮肤的天使;特别是粗粮中还含有大量镁,可促进机体废物的排泄,有减肥之功效,这也是保证皮肤健美的关键 。
冬瓜清热解毒,消肿利尿的佳品,它含有多种维生素和人体所必需的微量元素,可调节人体的代谢平衡,热量又极低,是减肥美容的上上之选 。更适合我这种容易水肿的体质 。
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少盐也是为了加快体内多余水分的排除 。
餐点:坚果几颗,柚子一块 。
晚餐:一碗红豆薏米粥,陈醋菠菜一份 。
解读:红豆薏米粥具有良好的减肥功效,既能减肥,又不伤身体,效果非常好 。现代人精神压力大,心气虚,饮食不节,运动量少,脾虚湿盛 。既要祛湿,又要补心,还要健脾胃,非薏米和红豆莫属 。将其熬成粥,意在使其有效成分充分为人体吸收,晚上食用不会给脾胃造成任何负担,由于胃排空比较缓慢,也不会产生饥饿感 。
第二天:同上
早餐:一份牛奶麦片粥,一个水煮鸡蛋,拌双花一小份,香蕉半根,苹果半个 。
解读:燕麦含有丰富的膳食纤维,帮助带走体内油脂和垃圾,又含有丰富的维生素E、维生素C和维生素B,其中维生素E是人体自由基的清道夫,抵抗衰老 。双花也就是西兰花和白色的菜花,西兰花含丰富的维生素C,是番茄的四倍,其含量要远远高于其他蔬菜,西兰花中的维生素种类非常齐全,可以说是蔬菜中的明星 。
餐点:西瓜一块,坚果几颗
午餐:一小碗二米饭,韭菜炒豆干,乡村小拌肉 。
解读:韭菜,含有发挥油含硫化合物,能降低血脂及扩张血脉,韭菜还含有丰富的植物纤维素,具有减肥的作用 。常吃韭菜可以达到去斑、减肥的双重效果 。
乡村小拌肉,这是一道比如符合中国居民膳食指南的一道菜,青菜的种类齐全,又有牛肉的优质蛋白质,低盐,少油,很适合想要减肥,美容,健康的朋友 。
餐点:西红柿一个 。
晚餐:银耳百合粥一碗,这款粥非常适合秋天润肺滋补美肤的要求 。
第三天:
早餐:红薯粥一碗,水煮鸡蛋一个,凉拌白萝卜丝 。
餐点:西红柿一个,坚果几颗
午餐:米饭一碗,肉炒香菇一份,拌紫甘蓝一份,紫菜蛋花汤一份
餐点:香蕉一根,酸奶一杯
晚餐:鸭血粉丝汤一小碗
第四天:
早餐:豆浆一杯,玉米发糕一块或者是玉米饼两张,鸡蛋一个,西红柿一个 。
餐点:苹果一个
午餐:瓜片清汤一碗,三鲜馅饺子十个,拌笋丝一份 。
餐点:葡萄一些,坚果一小把 。
晚餐:酸奶一杯,全麦面包一片,香蕉一根 。
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第五天:
早餐:小米红枣粥一碗,全麦馒头半个,水煮鸡蛋一个,陈醋菠菜一份 。
餐点:哈密瓜两块,松籽一小把
午餐:紫米饭一碗,刀鱼炖黄豆一份,黄瓜拌金针蘑一份 。
餐单:酸奶一杯,梨一个 。
晚餐:荞麦面条一小碗
第六天:
早餐:玉米蛋花羹一碗,葱花饼一张,炝拌紫甘蓝一份 。
餐点:坚果几颗,猕猴桃一个 。
午餐:五谷饭半碗,西红柿炒鸡蛋一份,凉拌芥兰一份 。
餐点:牛奶一杯,橙子一个 。
晚餐:去皮鸡腿一只 。
第七天:
早餐:山药粥一碗,水煮鸡蛋一个,榨菜肉丝一份
餐点:酸奶一杯,猕猴桃一个 。
午餐:二米饭一碗,牛肉炖西红柿一份,拌苦瓜一份,小豆腐一份 。
餐点:蔬菜水果沙拉 。
晚餐:八宝粥一碗
 
以上是七天的饮食 。每天我会喝5杯水左右,三餐前会选择喝一杯,其它的时间自己掌握;每天会摄入一定的奶制品和豆制品,蔬菜水果;肉类我基本都是选择在中午;另外虽然品种多,但不是全部吃完,只是尽量选择品种多一些,营养丰富一些,以自己的日常食量为标准就好,不要让自己感觉饥饿,也不要很饱;睡前三小时,最好不好吃任何东西 。另外要拒绝甜饮料,油炸食品,放弃吃零食的习惯 。
运动方面:
1、站立姿势,双腿叉开,双手平举,然后侧弯腰,缓慢抬高右胳膊伸直高,左手则向下垂直触地在左脚的外侧,此时双手呈垂直180度,可明显感觉腰部也腋下明显的拉伸感,酸麻感,停住12秒,换另一边,反复做16次 。瘦腰部,腋下赘肉效果很好 。
2、站立,双腿叉开,找一个可以高约15~20里面的物体放在地上,右脚踩在上面,或者是踩在椅子下的木蹭上,缓慢的做蹲起动作25次,然后换另一条腿,同样25次 。针对大腿脂肪 。
3、挺胸收腹坐在凳子上,然后双手握住哑铃高举过头顶,伸直 。然后缓慢的下落至脑后,能落多低就多低,然后再缓慢的抬起,反复做30次,可以根据你自己的耐受能力来做 。针对胳膊和背部脂肪 。
4、另外一个动作:双脚成站立姿势,挺起胸膛,在身前击掌,然后将双手放在背后,再次击掌 。在运动过程中,将双手尽量举高 。当在背后击掌时保持挺胸姿势不变 。这样重复做20次 。针对胳膊,并预防肩周炎的发生,缓解肩膀酸痛 。
 
5、平躺在床上,做骑车装,注速度不宜过快,也不用过慢,一腿弯曲时,另一条腿要尽量伸直,反复做时,双脚不接触床面,根据自己的耐受能力做,最好不低于50次 。针对腹部和大腿 。
6、平躺在地上,或者是不太软的床上,双手放在胸口,双膝呈45度角,提起双脚 。脚跟下落,碰到垫子,再回到45度角的位置 。反复做25次 。一旦腰部拱起,脚就会到45度角的位置,不断的将身体向下压,让背部如同和硬币粘在了一起,到最后紧贴地面为止 。对腹部和大腿效果较好 。
7、站立,右手扶墙或其他可支撑的物体,左腿向后高高抬起,能抬多高就抬多高,并用左手用力托住脚背帮助往上抬,挺胸抬头,右腿站直,不可弯曲,停住9秒,同一种方式换另一边 。反复做10次 。
以上方式你可连续完成,或者分阶段进行,每天共30分钟即可 。。饭后不要马上坐下看电视,可出去慢走,散步或在房间内稍做活动,如收拾碗筷,收拾房间等 。另外有时间可以和家人一起走到户外呼吸新鲜空气,对身心健康都非常有益 。
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(责任编辑:阮昕)