菜谱|“5天瘦8斤”的明星食谱，普通人能用吗？饮食|运动|蛋白质

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「5天瘦8斤」是种什么样的体验？
近日，演员秦昊的减肥经历登上微博热搜，相关瘦身食谱也引发了大量讨论。
有人决定“打卡”尝试，也有人对食谱持怀疑态度。这样吃真的能减肥吗？会不会伤身？
5天瘦8斤，具体是怎么吃的？
演员秦昊使用的这份瘦身食谱显示：第一天只吃豆浆，第二天早中晚各吃一个玉米棒，第三天吃火龙果、苹果和蓝莓……
这样吃为什么能“瘦”
某医院营养科主任表示，这种减重方式主要是限制了热量的摄入。
另外，食谱中的许多食材膳食纤维比较丰富，可以促进肠胃蠕动和代谢，也能在一定程度上起到加快减重速度的作用。
但这样减肥对身体伤害很大，而且由于无法长期坚持，还非常容易反弹。秦昊的妻子也在分享中提示，瘦身过程很辛苦、有一两天腿都发软。
过度节食，伤身还“反弹”
为什么说减肥不要靠过度节食？专家分析了生活中常见的4种减重膳食。
饥饿饮食
指每天摄入小于200千卡的饮食，能快速减重。
但可能带来很多生理问题，如肌肉流失；液体和电解质流失，导致低血压和脱水；营养不良和骨质疏松。
长期来看，只要恢复正常饮食不久就会反弹。不建议采用饥饿饮食法减重，特别是爱运动的人。
极低卡路里饮食
指每天摄入热量小于800千卡，最常见的是蛋白质节制饮食，即由高质量蛋白(70~100克/天)和低热量(200~400千卡/天)组成，所有蛋白质和热量均来源于瘦肉。
这种饮食使热量摄入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白质流失，但由于含糖量很低，容易造成酮体中毒。
极低卡路里饮食应在医师监督下使用，且只适合严重超重的人。
低卡路里饮食
指每天摄入1000~1500千卡热量的饮食，且在总能量中来自脂肪的能量小于300千卡，还会补些维生素和矿物质。
此方法减体重短期效果一般，平均每周减少0.5~1.5千克，但长期坚持会取得较好效果，且副作用少，相对安全。
这类饮食可帮助肥胖或超重者减肥，但不能保证运动顺利进行时所必需的葡萄糖，不适用于运动爱好者。
适度能量限制饮食
指通过饮食(每天少摄入300千卡)、运动(每天消耗300千卡)或二者结合产生能量负平衡，引起总能量减少(每天减少600千卡) 。
膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、富含复杂碳水化合物(如全谷类) ，并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。
蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25% 。
尽管减重速度不快，却是非常健康的减脂饮食方案，能帮人们长期维持健康体重。
注意减肥时应减少主食摄入量，而不是不吃主食，否则容易导致低血糖，使进食量更大。
想减肥，先吃够这5种营养
要减肥先“吃饱” ，想通过运动把多余的脂肪燃烧掉，需要吃掉更多有助减肥的营养。
01必要的糖类
身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧” ，只能分解成酮体（酮体有毒）；大脑等中枢神经系统也只能消耗葡萄糖来供能。