开始锻炼，膝盖“中箭”，运动减肥之前，你学会“爱膝”了吗？跑步

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5月27日是全国保膝日。
膝盖对人体的重要性不言而喻。膝盖是让你能灵活进行身体活动的重要保障，但很多日常行为方式，却会让膝盖很容易受到伤害，特别是体型超重的人群，更是让膝盖不堪重负。

因此，当你开始进行运动减肥之前，要随时关注膝盖，并采取一些对膝盖更友好的运动项目，才能让你减肥计划进行的更顺利。

不正确的运动方式更伤膝

在各类运动方式中，跳绳、跑步、爬山（爬楼梯）等，都是让膝盖承受压力比较大的运动，
爬山时，上山膝盖会承受自身体重3倍左右的重量，下山时，还会承受身体向下冲以及地面的反弹力，对膝盖磨损更大。

跑步与跳绳对膝盖的伤害，都与身体在惯性运动过程中，落地时的冲击力有关。速度越快、与地面距离越大，冲击力越大，对膝盖的伤害越大。
快跑时膝盖承受的压力是慢跑的两倍左右。跳绳时，不仅膝关节承受了很大压力，踝关节同样压力山大。
当然并不是说，减重过程中，就不能进行这些运动项目，正确的运动动作，和有效的保护措施，能让膝盖受到的伤害，降到最低。

例如，爬山时身体前倾，下山时则身体后倾，并借助栏杆、爬山杖等工具，就能减轻膝盖承受的重量；不在水泥地等硬地面跳绳、跑步，跳绳时膝关节略微弯曲，起跳不要太高，用前脚掌着地等，都可以让膝盖受到的冲击更小。

错误的运动方式也伤膝
运动不当会伤膝盖，那是不是不运动就是保护膝盖了呢？
并非如此。膝盖的日常维护，是由关节滑液为关节软骨提供营养，并且要通过活动时的挤压作用才能进入软骨细胞。适当活动，才是对膝盖的爱护。

久坐就是容易让膝盖难以得到有效供养的不良生活方式之一。一直坐着不动，关节滑液进入不了关节软骨，也就无法提供营养，并起到润滑的作用，另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩。

除了久坐，类似的生活习惯还包括长时间深蹲、盘腿坐等，很多慢性膝关节炎都与这类生活习惯有关。

这些运动方式更“爱膝”

对于BMI大于28的体重超重或是肥胖人群来说，哪种运动方式更安全，对膝关节的损伤更小呢？
快走、游泳、骑车、划船等有氧运动，都是比较合适的运动方式，如果选择去健身房，或是在家中锻炼，则可以选择椭圆机、功率自行车、划船机等健身器械进行锻炼。
水中运动

游泳或在水中做减肥操不失为减肥的好办法。水中的运动效果是陆地上的两倍，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力，游泳比陆地的运动负担小。游泳1小时可以消耗400~700大卡的能量。
快走
快走并没有跑步那么剧烈，更适合体重基数大的人群。刚开始时，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，走路速度可视身体情况而定。
骑行
骑自行车也是一种适合在夏季进行的运动方式。骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相对较小，还能够增强关节周围肌肉。

但骑行时同样要注意保持正确的姿势，另外座椅的高度也对膝盖的影响非常大。一般情况下。当脚踩踏板到最低点时，膝盖正好能打直，座椅高度就是合适的。

正确爱膝还需营养补充

科学的饮食方式，特别是一些营养素的补充，对保护膝盖同样重要。
蛋白质能增强免疫力，并保持肌肉的含量和力量；维生素C能在体内促进胶原蛋白的生成，有助于肌腱和韧带的修复，奇异果、莓类浆果、西兰花、土豆等食物中都含有丰富的维生素C 。
锌对增强人体免疫，对帮助肌肉和骨骼的生长和恢复也有着非常重要的作用。瘦肉、低脂奶制品、坚果、海产品、粗粮中都含有人体所需的锌。

钙和维生素D是对维护骨骼和关节健康非常重要的两种营养素。补充这两种营养素，能改善骨质疏松的状况，预防因此造成的运动损伤，同时能促进骨伤愈合。

深海鱼油里含有丰富的ω-3脂肪酸，能帮助对抗运动损伤产生的炎症反应。除了鱼油这种营养补充剂，也可以适当增加含有高不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油等植物油、牛油果等。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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