腰痛、膝盖痛何需要练臀中肌，它有什么作用，如何训练？

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臀中肌，位于臀部外侧，呈扇形展开，相比外形，臀中肌的功能性更重要，因为臀中肌是构成人体骨盆稳定性的关键结构之一。臀中肌不仅承载着维持人体直立姿势的重要任务，还在日常生活中扮演着举足轻重的角色，所以，在日常训练过程中，即使你不想练臀，也应该练一练臀中肌。

那么，训练臀中肌有什么好处呢？又如何练呢？
第一：训练臀中肌的好处训练臀中肌的好处有很多，不仅有助于塑造健美的身材，还能提升身体的整体功能性和健康水平。

1.从身材的角度来看
从身材美学的角度来看，训练臀中肌能够塑造出紧致翘挺的臀部线条。臀中肌位于臀部侧面，是构成臀部形态的重要肌肉之一。通过有针对性的锻炼，可以使臀中肌更加发达，从而让臀部更加饱满有型。这不仅能让女性拥有更加迷人的曲线，也能让男性展现出更加健硕的体态。

2.从功能性来看
从功能性的角度来看，训练臀中肌对于提升身体的稳定性和平衡能力具有重要意义。臀中肌作为核心肌群的一部分，承担着稳定骨盆和髋关节的重要任务。通过锻炼臀中肌，可以增强身体的平衡感和稳定性，有助于预防因姿势不良或肌肉失衡导致的运动损伤。

3.从健康的角度来看
从健康的角度来看，训练臀中肌有助于预防和改善一些常见的健康问题。例如，通过锻炼臀中肌可以改善骨盆前倾、脊柱侧弯等不良体态问题，减轻腰痛、膝痛等慢性疼痛。

【腰痛、膝盖痛何需要练臀中肌，它有什么作用，如何训练？】所以，训练臀中肌不仅有助于塑造健美的身材，还能提升身体的整体功能性和健康水平。因此，无论是为了美观还是健康，我们都应该重视臀中肌的训练和锻炼。

第二：如何训练臀中肌通常情况下，相比臀大肌而方，臀中肌对于臀部形态的影响较小，同时从训练动作上来看，针对于臀中肌的训练动作多为孤立动作，所以，很多朋友在进行臀部训练之时，会忽视对臀中肌的训练，同时，如果总是以臀大肌为重点进行训练，也会导致臀中肌得到压制而得不到锻炼，所以在日常臀部训练过程中，要更为有针对性的训练臀中肌，从训练动作上来看，针对于臀中肌的训练动作主要为一些髋外展类的动作。

所以接下来就分享一组针对于臀中肌的训练动作，可以把它们加入到自己的臀部训练计划当中。
动作一：弹力带臀桥

将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧，臀部下沉悬空，双腿屈膝，双脚分开比肩部略宽，双脚脚跟踩地
这个动作可以对整个臀部肌肉得到有效锻炼，使用弹力带的目的就是为了更有效地锻炼到臀中肌
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上推起，动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作全程都要保持身体稳定，保持节奏均匀，做到主动控制

动作二：侧卧侧顶髋

这个动作看似简单，却不容易完成，它也会对整个臀部肌肉形成有效的刺激
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂叉腰，双腿屈膝向前并拢，下侧膝盖撑地
保持身体稳定，臀部发力向上向前推起，同时臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后再慢慢反方向还原

动作三：俯身45度抬腿

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地，另一条腿向后伸直，脚尖微微触地
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动非支撑腿保持伸直状态向上向外侧以45度角度左右的轨迹抬起并打开
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，都要尽可能保持身体其他部位固定不动

动作四：站姿弹力带侧抬腿

将弹力带固定在膝盖上方，单脚站地，另一条腿微微屈膝，让脚离地，与支撑腿同侧的手扶住固定物体来保持身体稳定
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动非支撑腿保持微屈状态向侧上方打开
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，同样，除了活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

熟悉动作之后开始训练，在每一次动作过程中做到主动感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。
总结：总之，臀中肌作为人体肌肉系统中的重要组成部分，其功能与地位不容忽视。我们应该充分了解臀中肌的特点与功能，积极采取有效措施进行锻炼，以确保其发挥最佳作用，为我们的身体健康与美好身姿贡献力量。
作者：十月知行