不想管住嘴，只运动还能减重吗？减肥

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能，但幅度不大！

运动在全球范围内都是热门活动，根据数据显示， 2023年全球健身行业的收入将超过800亿美元，除了健康、塑形、爱好等，减肥是很多人运动的重要原因。

虽然大众一直将“管住嘴、迈开腿”视为减肥的不二法则，但在越来越多人看来，想要快速瘦下来， “少吃”远远大于“多动” 。

图源于千图网

运动可以减重，但不多
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有人认为，虽然运动期间身体能燃烧大量卡路里，但为了适应运动支出，在其余时候身体会消耗更少的热量，这么一来，总消耗热量并没有变化。这种说法认为运动对身体健康有益，但对减重并没有帮助。

为此，欧洲某科研团队曾回顾了100多项运动研究，在探究了有氧运动、抗阻训练或高强度间歇训练给成年人带来的减肥效果分析后，发现：

在有专业人士指导的科学运动有助于减重，不过幅度不大。

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根据研究人员的描述，他们的几项随机对照试验显示，成年参与者节食成功减重后，即使在坚持了6～12个月的运动过后体重依然会反弹；同时纯通过运动减重的人，参与者是否认真执行了运动计划对减重效果影响很大。

也就是说，在不考虑饮食的前提下，仅靠运动能减重，但减重幅度不大；靠节食瘦下来后，开始恢复正常饮食并坚持运动，体重依然会反弹。

有数据显示，在不控制饮食，想要仅靠运动就达到“减重”效果，需要每天至少消耗500kcal（女）或700kcal（男），相当于1小时内要跑36公里， 3个月左右才可减重5%～7% 。

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减重时，运动依然很重要
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为什么运动对减重的效果有限，但我们依然把运动作为减重的主要方式之一？

因为减重的最终目的除了“掉秤” ，更重要的是要减少肥胖相关的疾病风险，同时健美的体型比干瘦的身材更好看，而这些仅靠节食是无法实现的。

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有研究者对比了：①仅节食减肥成功者；②仅运动减肥者；③运动但体重没有下降三组情况后，发现：

- 在减掉同样体重的情况下，运动减肥能减掉更多的脂肪，心肺耐力提高；
- 即使通过运动体重没有下降，只要坚持运动者都能减掉更多的内脏脂肪，而这些脂肪正是很多慢性病的罪魁祸首。

而更多的指南和研究都证明了，增加运动可以减少心血管疾病的风险，稳定血糖、血脂、血压，甚至降低很多癌症的发生风险。

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别偷懒， “管住嘴、迈开腿”一个都不能少
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针对普通减重者的减重方式“控制饮食+科学运动”一个都不能少。

控制饮食应该是以限制能量平衡膳食为主，保证在目标能量摄入基础上每天减少500～1000kcal的能量，或者推荐摄入量少于总能量的1/3 ，其中碳水化合物占每天总能量的55%～60% ，脂肪占每天总能量的25%～30% 。

同时饮食中需要保证营养均衡，摄入一定量的谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽、蛋、乳制品等。

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长期坚持科学运动，找到适合的运动方式、强度、时间、评率和总量，随时根据身体情况进行调整。

如果BMI≥24kg/m2 ，且有高血压、糖尿病、血脂异常、脂肪肝等肥胖相关并发症的人，需向医生求助，在医生指导下进行药物与生活方式干预的共同治疗；若BMI≥37.5kg/m2 ，可在咨询医生后，通过手术方式减重。

【不想管住嘴，只运动还能减重吗？】减重切忌过于极端，绝食、减肥药以及一些偏方等容易造成身体严重损伤，而搭配运动和饮食的科学方式才能让你拥有更健康的身体。