平板支撑锻炼哪里:平板支撑和俯卧撑哪个更适合练腹肌？

我先给出答案：无论是平板支撑平板支撑锻炼哪里，还是俯卧撑，都不能练到你要的腹肌。

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相信你所指的腹肌，就是我们正常看见的“腹部正面的肌肉” ，它实际指的就是腹直肌。

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而实际上，这也是人们通常的一个误区：认为腹肌就是看见的6块， 8块，却忽略了腹肌的整个组成部分。

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那么腹肌由哪些部位组成？为什么平板支撑和俯卧撑练不出来想要的腹肌呢？

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就这些问题，下面我来详细分析一下。

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1.腹肌的结构组成整个腹肌由三个部位组成：腹直肌、腹斜肌和腹横肌。

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腹直肌：位于腹部正面，主要负责身体蜷缩和伸展。

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腹斜肌：位于腹部两侧，主要负责身体向着左侧和右侧扭转。

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腹横肌：位于腹部深层，主要起到稳定脊椎、增加腹压，保持上身直立，避免弓背歪腰。

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三个部位，共同组成了整个腹肌结构，因此要从这三个部位为出发点训练。

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2.关于平板支撑和俯卧撑①平板支撑
平板支撑实际就是俯卧撑的初级版本。
它主要通过两侧手臂和双脚作为支撑，通过主动收紧腰腹核心，保持头部、背部和腿部在一条直线。就这样坚持不动，直到撑不住不止。
通过反复训练，可以锻炼腰腹核心肌群，增强全身肌肉耐力。
在训练中，可以明显感觉到腹部肌肉绷紧，但是并没有向内蜷缩，而是保持不动，因此它主要针对的就是腹横肌，练不到腹直肌和腹斜肌。
②俯卧撑
俯卧撑属于平板支撑加强版本。
它主要依靠双手手掌和双脚脚尖作为支撑点，同样需要收紧腰腹核心，保持整个身体躯干在一条直线。屈臂下压至最低位，然后再向上撑起身体回位。
通过锻炼，可以刺激胸肌、肱三头肌、肩部前束，也能练到腰腹核心。因此俯卧撑同样可以练到腹部深层的腹横肌。
通过分析，可以得出结论：
平板支撑始终处于静止不动的状态，而俯卧撑始终处于下压、上起的运动状态。
两个动作同样都能锻炼腹横肌，平板支撑的效果还更好一些。
但是它们都没有主动向内收缩腹部或者左右扭转腹部，因此平板支撑和俯卧撑，都练不到表面的腹肌，也就是腹直肌和腹斜肌。
3.如何训练腹肌？在了解腹部结构之后，我们就需要重点训练腹直肌和腹斜肌，最后训练腹横肌。
而在训练腹直肌和腹斜肌时，其实也会附带训练到腹横肌，因此腹横肌动作不用太多。
①针对腹直肌
这里推荐两个动作：收腿卷腹和V字起身。
A.收腿卷腹屈膝坐在瑜伽垫上，双手撑在垫子上，身体略微向后倾斜。
双脚略微上抬，收腹挺胸，开始将双腿抬起。
身体向后倾斜，同时腿部向前伸展。
然后再回收屈膝双腿，同时将身体回位，如此重复动作。
注意：双手需要紧紧贴在垫子上，辅助稳定身体。一边向前伸展双腿，一边向后倾斜。之后再回收双腿回位，整个动作需要有协调性。
B.V字起身
平躺在瑜伽垫上，两侧手臂向上伸直。
收腹挺胸，用力起身，直至完全坐立。
接着向后躺下，同时抬高双腿，再一瞬间起身。
直到双手完全触碰脚尖时挺直，然后再向后躺下回位，重复该动作。
注意：这个动作多了一次完全起身动作，但是动作难度比躺下直接起身触碰脚尖容易一些。在完全坐起之后，向后躺下的一瞬间，同时抬高双腿，并起身去用双手触碰脚尖。这时候就能练到整个腹直肌。
如果你没办法直腿，可以略微屈腿去做或者不用完全触碰脚尖，主要目的还是为了感受腹直肌的收缩。
②腹斜肌
这里推荐1个动作：俄罗斯转体
屈膝坐在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。
双手手指交叉抱拳放于身体前侧，双脚略微抬起。
身体向后倾斜，收腹挺胸。
开始握拳向着身体左侧扭转，然后再向着身体右侧扭转，这样交替重复动作。
注意：在身体向后倾斜的过程中，同时双脚不能落地，始终处于悬空状态。整体动作是依靠腹斜肌带动手臂扭转，拳头需要落在瑜伽垫上，这样效果会更好一些。
前期如果觉得动作有难度，可以将双脚踩在垫子上，这样操作就容易许多。
在这三个动作之后，再加入平板支撑，这样整个腹肌都能得到刺激。
4.参考计划收腿卷腹：5组*12次
V字起身：4组*10次
俄罗斯转体：5组*15次
平板支撑：4组*30秒
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：腹肌不仅仅是正面的腹直肌还有腹斜肌和腹横肌，这三个部位共同组成了腹肌结构。
腹直肌位于腹部正面，负责身体的蜷缩和伸展。腹斜肌位于腹部两侧，负责身体向着左侧和右侧扭转。腹横肌位于腹部深层，负责稳定脊椎、增加腹压、保持上身直立的作用。
平板支撑属于静止动作，而俯卧撑属于下压、上起的动态动作，两个动作主要针对的都是腹横肌，平板支撑效果还更好一些。但是两个动作没有主动收缩或扭转腹部，因此也就不能练到表面的腹肌。
通过收腿卷腹和V字起身，锻炼腹直肌。通过俄罗斯转体锻炼腹斜肌，最后再做平板支撑。做好这4个动作，整个腹肌就能练到位，同时还要控制饮食摄入，偶尔的还要加入一些有氧训练，这样腹肌才会更加明显。
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