补钙食谱到底是什么呢 补钙的常见食品介绍

补钙食谱到底是什么呢 补钙的常见食品介绍

一、补钙食谱到底是什么呢
1、饮品类——牛奶
牛奶是钙的好来源,喝250克(一袋)牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好 。
2、果蔬类——苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶 。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K 。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好 。
3、坚果类——榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满意成年人一天的钙需求量 。但坚果类热量普遍偏高,天天一小把即可 。
4、谷类——燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多 。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍旧对预防钙缺乏有益 。假如将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳 。
5、豆类——芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,芸豆既可以做成开胃小菜,也可以做成零食,不失为一种好的补钙方法 。
6、豆制品——豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍 。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高 。
7、调味品——芝麻酱
在补钙最佳食品中,芝麻酱也能排上名次,这是令多数人感到意外的 。芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善 。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右 。芝麻酱可用来做凉菜调味汁,也用在花卷、烙饼等面点中 。
二、补钙的常见食品介绍
1、多吃豆类、青菜 。
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、*菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量 。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质 。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳,以一块豆干约40~50克计算,只要2~2、5块,就能摄取到685mg钙质,超过一天所需的一半 。
至于豆腐和豆浆,虽然因为水分较多,单位含钙量不如豆干,但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成,因此对骨骼有保护效果,对于不喝牛奶的人来说,改喝豆浆是个好选择 。
2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙 。
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不但可增添菜色的鲜美,还是“钙尚多”的小秘诀 。
专家建议:什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、营养丰富,也是一道高钙料理 。
除此之外,鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开,可全部下肚,也可补充钙质,不过要注重盐分较高的问题 。
【补钙食谱到底是什么呢 补钙的常见食品介绍】3、多吃坚果种子,黑芝麻最优 。
以各式坚果打坏拌入料理中,除了摄取不饱和好脂肪之外,也能补充一部份的钙质 。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富,100克就有1456mg的钙质,平时撒在白饭上就很美味 。
不过坚果类属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪 。
4、别忘了多吃富含维生素C的水果 。
维生素C能帮助胶原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促进肠道对钙质的吸收,因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果,例如芭乐、奇特果、小番茄都是很好的选择 。
不过,许多人吃高剂量维他命C保健食品,导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收,因此天天吃维他命C补充剂不应超过2000mg,并且应多喝水,使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出,以免影响钙质吸收 。