男人不练腿，迟早要后悔？大腿肌肉很重要，4个动作在家就能练胆固醇|深蹲|心血管疾病

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声明:本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，文未已标注文献来源及截图，请知悉。

“人老腿先衰，不练腿肯定是不行的！”
健身教练陈先生，自从从事这一行后，见到过形形色色的“猛男” ，有的人上半身强壮无比，两条腿细得像竹竿，看起来极其不协调。
据陈先生说：“通常腿部肌肉发达且经过长时间训练的人，形体一般都较好，看起来更有男人味。 ”
这主要是因为，大腿肌肉在全身肌肉活动中起着至关重要的作用，它分为大腿前方的股四头肌和后方的股二头肌，在活动时会带动臀大肌、腘绳肌等相邻肌肉，还可对髋关节和膝关节起到保护作用。
所以才会有人说：男人不练腿，迟早要后悔。

锻炼大腿要趁早，早练早幸福！练腿的好处也有很多，在训练大腿肌肉的同时，我们的背部肌肉和臀部肌肉，都能得到一定的锻炼，促进其他部位的肌肉增长，从而实现全身塑性，这也是为何男性练腿后，反而比上半身局部锻炼形体美的原因。
另外，经常练腿的男性，在腿部肌肉增长的同时，体内的睾酮激素分泌也会增多，这种类固醇荷尔蒙，可以维持肌肉的质量和强度，促进蛋白质的合成，还可以维持男性生理特征，提升男性的生理能力。
尤其对于中老年人来说，肌肉锻炼可增加骨密度、减少身体内的脂肪，腿部作为衰老较先光顾的地方，保证腿部肌肉的健康，可以有效提高代谢，腿部肌肉群也能代谢出更多的脂肪，促进腿部力量的增加，从而提升身体的协调性，降低患慢性疾病的风险。

【男人不练腿，迟早要后悔？大腿肌肉很重要，4个动作在家就能练】2023年，国外学者在《英国医学杂志》上发表了一篇关于大腿与长寿、心脏健康相关的重要研究，研究人员分析了多项队列，将接近253万人纳入研究队伍，对他们的大腿围、臀围、腰围等身材指数进行测量统计，观察其接下来几年甚至几十年患病，以及全因死亡率的变化。
结果研究发现：

? 相比于腿细的人来说，大腿围每增加5厘米，全因死亡风险会降低18% ，且这种“大腿粗”与整体肥胖无关，可能与腿部肌肉有一定联系。

为了继续分析腿粗对健康的影响作用，研究人员找到了上海交通大学，在2020年发表于《Endocrine Connections》期刊的一项研究，该研究分析了我国9520名中老年人，对其腿围和血压，以及血液指数进行检测，发现：

? 腿围与血压高低存在一定的联系，随着大腿围的增加，高血压患病率或会逐渐降低。

研究人员表示：“大腿的围度代表着腿部肌肉和脂肪的多少，沉积在皮肤下的肌肉和脂肪含量高，分泌出的有益物质会影响高密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯等。
而人体的收缩压、舒张压、总胆固醇都与这些物质密切相关，所以，血压会保持在相对较低的水平，心脏也可得到一定保护。 ”

总之，大腿的粗细除却肥胖因素，最直观的增加大腿围方式便是训练腿部肌肉，当腿部肌肉增多时，腿围会稳定保持，或可保障血压平稳和心脏健康。
四个动作教你轻松拿下大腿肌肉，在家就能练！想要锻炼大腿肌肉，拥有健康身体和美好形体的，可以选择以下四个动作，无需去健身房，在家就能练。
1.相扑深蹲
在进行这个动作之前，先站立保持脚尖向外45° ，双脚与肩同宽，然后保持上半身绷直，臀部慢慢向后坐，此时双腿之间的间距要打开，有意识的臀大肌发力，也就是收紧臀部。
注意：在运动时速度不要太快，膝盖的朝向永远与脚尖一致，蹲下时膝盖不能超过脚尖，臀部往后坐而不是膝盖往前顶，建议是每天保持这个动作100次，可分为三组，每次动作保持在4-5秒。

2.弓步蹲
身体笔直站立后，一只脚向前迈出一大步，膝盖微微弯曲下蹲的同时，要保持后方腿下弯，但注意膝盖不要落地，前方腿呈现直角状态，膝盖不可超过脚尖。
感受到大腿的紧绷感后，慢慢起身继续下蹲，保持发力时呼气，放松时吸气，进行30次后换腿，每天坚持做60次，可有效锻炼大腿肌肉。
3.臀桥
平躺在床上或者瑜伽垫上，膝盖弯曲，小腿与大腿呈60度，然后收紧臀部和大腿，慢慢顶胯，将臀部抬离地面，使其与大腿腹部呈一个水平面，保持姿势10秒左右，再慢慢放下。
不过要注意，臀部放下时尽量不触碰地面，仍处于紧绷状态，坚持每天练三组，每组20个。

4.保加利亚深蹲
在地面上放一把与膝盖或大腿齐平的椅子，将一只脚抬起，向后弯曲，脚面放在椅子上，然后前面的腿保持深蹲状态，膝盖与脚尖成一方向，腰背挺直身体平衡，缓慢下蹲感受大腿的发力，建议每天训练4组，每组15个。
总而言之，这四个运动都能很好的训练大腿肌肉，不过在锻炼时要循序渐进，如出现膝盖或是其他部位不适，应减少运动量或停止运动，运动后适当拉伸，减轻肌肉酸痛感。

延伸：健身人士别再坚持“生酮饮食”了，或会促成心血管疾?。 ?相信大家对生酮饮食都不陌生，很多健身人士将这种饮食习惯奉为圭臬，这种高脂肪、低碳水、蛋白质和营养元素配比适中的饮食方法，其实并没有那么健康，会导致身体吸收不到充足的碳水化合物，被迫进入饥饿状态，虽然身体的大量脂肪会就此分解，但会加速心血管疾病患病风险。
2023年，国外学者在《世界心脏病学》大会上发表了一项研究，通过分析70684名参与者的饮食习惯、以及各自的胆固醇水平，对其进行生酮饮食实验。

将参与者按照常规饮食和低碳水化合物、高脂肪饮食进行分类，发现生酮饮食组的受试者低密度脂蛋白胆固醇，和载脂蛋白B水平明显更高，进而致使动脉粥样硬化脂蛋白颗粒变多，导致心脑血管疾病风险明显增高，可能出现心脏病、高血压、中风等疾病。
在接下来长达12年的随访调查中，生酮饮食的受试者中有9.8%人经历过心血管疾病，而饮食标准的患病率仅为4.3% 。
由于该研究的性质为观察性，存在一定的局限，心脑血管疾病发病的原因有很多，生酮饮食或许只是因素之一，具体关于生酮饮食对健康的威胁还有待进一步临床研究。

昨日，生酮饮食相关研究再次被艾伯塔大学学者发表在《Cardiovasc Res》杂志上，采用小鼠的三周生酮饮食观察治疗心力衰竭的效果，在对比生酮饮食前后小鼠的心脏酮氧化率变化，得出结论：
小鼠并未出现心脏能量增加，反而更加依赖脂肪酸氧化作为心脏能量来源，继而导致缺血心脏中过度的脂肪酸氧化和胰岛素刺激，导致的葡萄糖氧化减少。
由此可以得出，生酮饮食对小鼠来说并没有改善心脏功能的效果，反而会削弱葡萄糖氧化，降低心脏效率，损伤心脏。
不过我们要注意的是，这个结论是由于小鼠实验得出，可作为参考依据用于今后的临床试验，但在此之前，医生还是建议大家保持饮食均衡，切忌为追求外在的美丽抛弃健康，这得不偿失。

参考文献：
1.“攒”肌肉好处真多，尤其是「大腿肌肉」.2022-12-05.
2.BMJ：腿粗怎么了？腿粗的人更长寿，血压更低，心脏更健康.2023-04-13.
3.生酮饮食惹争议！Cardiovasc Res：生酮饮食不能改善心脏功能，反而会导致脂代谢偏移.2024-05-23.