吃米和吃面到底哪个更容易胖？西北地区10万人研究，得出结论！米饭|馒头|长寿|养生食谱

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张大哥今年43岁了，经常在外跑业务，少不得应酬，这么多年下来，个子不高，体重却达到了89千克。最近在公司体检的时候，更是被查出了脂肪肝。
这让张大哥心头一紧，下定决心要减肥，在网上找减肥方法的时候，看到篇文章说：多吃主食死得快。张大哥转念一想，不吃主食肯定有助减肥，这还能长寿，简直一石二鸟。
就这样，张大哥每餐都不吃主食，只吃点素，偶尔开下荤，坚持了4个月，体重从89千克下降到了72千克。但最近却经常头晕心慌，去医院一检查提醒是低血糖，脂肪肝还加重了。

张大哥很疑惑，不都说多吃主食不好吗？这咋不吃了身体也没变好呢？
一、多吃主食死得快？《柳叶刀》告诉你答案
米面是大部分国人都离不开的传统主食，但近年来关于这些主食的争议有非常多，甚至有人说常吃这些主食会导致死亡风险增加，这到底是怎么一回事？主食还能不能吃了？
2018年，《柳叶刀·公共卫生》上发表过一项研究，研究人员对15428名年龄在45-64岁的受试者进行了分析调查，结果发现主食吃多少与寿命息息相关，二者之间呈U型关系。

具体来看主食提供能量占比在50~55%时死亡风险最低，主食提供能量占比小于40%或大于70%都会增加死亡风险、缩短寿命。
那主食到底吃多少最合适呢？2023年中南大学发表在《营养素》上的研究指出，主食摄入占总能量的53.7%时，可让血清内与长寿相关蛋白的含量达到最高值，起到有效对抗衰老并延长寿命的作用。
航空总医院心血管内科主任医师刘芳表示，主食对于膳食均衡非常重要，是饮食中不可或缺的。但要吃的有限度，不能完全只吃精细米面，要适当增加一些谷薯类、粗粮类的主食，让身体可摄入维生素C、纤维素等营养。

二、10万人研究：吃米和吃面，哪个更容易长胖？
在我国的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，是无可争议的主角。
而随着对于健康的关注，不少人也好奇米、面哪个更胖人呢？毕竟我们都知道腰围超标和肥胖是许多慢性病的基础，三高更是多多少少都和肥胖沾点关系。
2023年，西安交通大学的研究人员在《营养素》上发表过一项研究，研究人员对西北地区10万余名年龄35~74岁的受试者纳入了研究，根据饮食特征将受试者分成了偏爱面食、偏爱米饭两组。

通过对比发现，相较于偏爱面食的受试者，偏爱米饭的人体脂率更低，出现中心性肥胖的风险也比较低。
如果使用大米代替面食的话，每周频率达到5次，可让男性正常体重型肥胖的风险下降36.5%、女性中心性肥胖风险下降20.5% 。
为什么说面食更容易胖？
这是因为面食内的小麦麸质可通过减少产热、能量消耗来让身体肥胖；相较于面食，米饭的吸水性更强一些，同样的重量馒头的热量是米饭的2倍；另外，米饭在食用时往往会搭配其他蔬菜、肉类，摄入的量不会太多。而吃面条的时候，不需要搭配其他的食物也可以吃，且很容易吃多。
对于特别爱吃面食的人来说，日常要优先选择含有粗粮的面食，尽量少吃加糖、加油的面食，这样做对控制体重、减少热量摄入有很大帮助。

三、到了60岁，想长寿，主食牢记3个吃法
2020年，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏在全国临床营养学术会议指出，仅仅依靠精制碳水化合物为主导的饮食模式，很难支撑国人活到90岁以上。
尤其是老年人，很多为了清淡饮食而选择只吃米面、馒头等主食，蔬菜摄入量不足，肉类更是完全不敢吃。长期保持这样的饮食模式，很容易让身体营养不足，还容易诱发肌少症、免疫力下降，对健康极为不利。

对于老年人来说，主食要吃但也要有选择地吃，这3点很重要。
1.搭配要多
主食不能只吃米面、馒头等细粮，要搭配上谷薯类、杂豆等血糖生成指数较慢的食物，这些粗粮不仅有丰富的蛋白质、微量元素、膳食纤维，还能增强饱腹感，餐后不容易饥饿。
2.量要算好
不同年龄段的人群对主食的需求量也不同，晚年时（男性约 60 岁，女性约 70 岁）每日摄入的食物中蛋白质应占总热量的10~15%、脂肪占比20~25%、碳水化合物占比60~65% 。
3.烹调有技巧
老年人的牙口以及消化功能都不如年轻人，所以在烹饪粗粮时要尽量粗粮细做，同时建议将每日粗粮的摄入了降到主食的1/4左右，避免摄入过量而引起消化不良等发生。

主食除了提供能量，还能提供营养物质，在每一餐中都是必备的，但我们可以将其丰富，尽量搭配更多的食物，来获取更大的健康收益。
参考资料：
[1
《主食吃太多、吃太少都影响寿命！这样吃才健康！》.健康时报 2021-09-06
[2
《米饭和面食，哪个吃了更容易胖？》.河南疾控 2023-11-02
[3
《张文宏提醒：这种食物千万别吃太多，否则很难活到90岁以上！》.科普中国 2021-04-07
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