告别跑步瓶颈，核心10强训练，让你跑得更稳更快！平板支撑|卷腹

【告别跑步瓶颈，核心10强训练，让你跑得更稳更快！】

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核心肌群位于身体的中心部位，包括腹直肌、腹横肌、髂腰肌和臀大肌等重要肌肉群。这些肌肉群在跑步过程中起到了至关重要的作用，不仅帮助维持和传导力量，保证跑步时的稳定性，还能有效保护和支撑身体的各个部分。

核心力量的重要性不容忽视。如果跑者的核心力量不足，骨盆和躯干的稳定性就会受到影响，从而导致跑步过程中出现各种不适和伤病，比如膝关节和腰部疼痛。核心力量的缺乏会使跑步时的重心不稳，导致能量的浪费和效率的降低。
相反，通过定期进行核心力量训练，可以有效增强这些关键肌肉群的力量和稳定性。强化核心力量不仅能更好地维持身体的稳定性，减少能量浪费，还能预防各种跑步伤害。

更重要的是，强大的核心力量可以提高跑步者的速度和耐力，使得他们能够以更好的姿势、更高的效率完成跑步训练。
核心力量是跑者保持身体稳定、提高跑步效率和预防伤害的关键因素。因此，在跑步训练中加入核心力量训练，是每一个跑者都应该重视和实践的重要环节。

平板支撑
平板支撑是核心训练的经典动作，因其简单易行而深受跑者喜爱。通过平板支撑，我们能够充分激活腹横肌、腹直肌以及其他核心肌群，从而达到提升核心力量和稳定性的目的。

在进行平板支撑时，身体应保持平直，脊柱中立，避免腰部下沉或膝盖弯曲。具体动作要求是双前臂和脚尖触地支撑全身，眼睛直视下方或前方，以保证颈部的自然延伸。
每次训练时建议持续30秒到1分钟，初学者可以从较短时间开始，随着力量的增强逐渐延长保持时间，为进一步提高强度，还可以尝试单腿或单臂支撑等变式。
坚持平板支撑训练，跑者会发现自己的躯干更加稳定，跑步姿态更加经济有效，进而提升整体跑步表现。

平板撑上推
平板撑上推是一种将平板支撑和俯卧撑相结合的进阶动作，旨在进一步训练核心力量，同时增强上肢力量。在平板支撑的基础上，这一动作增加了动态的身体移动，使得训练效果更加全面。

具体做法如下：从经典的平板支撑姿势开始，双肘支撑在地面，身体保持一条直线。接下来，逐步将身体抬高，也就是双手支撑在地面，手臂伸直。保持这一姿势片刻后，再缓慢返回平板支撑位置，整个过程要求动作流畅且控制良好，每轮重复10到15次。
练习平板撑上推不仅能够显著提高核心稳定性和力量，还可以增强胸、肩以及三头肌的肌肉力量。
通过在核心训练中加入平板撑上推，跑者不仅可以提升整体耐力和稳定性，还能改善跑步姿势，减少因为上半身力量不足导致的跑步效率低下问题。定期练习平板撑上推，对于那些希望全面提升训练效果的跑者，具有重要意义。

平板撑爬行
平板撑爬行是一项极具挑战性的核心训练动作，能够全面提升核心和上下肢的协调性。在执行这一动作时，需要保持平板支撑姿势，这是基础。接着，模拟爬行姿势，让右手前移的同时左脚前移，左右交替进行。这个动作看似简单，但实际操作起来对身体的控制能力有很高要求。

在进行平板撑爬行训练时，每次持续时间最好控制在30秒到1分钟范围内，以达到最佳效果。通过这种动态的动作，能够有效激活核心肌群，特别是腹部和背部的深层肌肉。同时，这个动作还可以锻炼肩部、手臂和腿部的力量，更重要的是，它有助于提高身体的协调性和平衡能力。
平板撑爬行不仅能提升核心力量，还能增强跑步时的稳定性。跑者在平板撑爬行过程中，需要不断调整身体姿态，保持平衡，这正是跑步所需的核心稳定性训练。通过经常练习平板撑爬行，可以有效预防跑步中常见的腰部和膝关节的伤痛。
平板撑爬行是一个集多种益处于一身的核心训练动作，值得每一位跑者在训练计划中加入并长期坚持。

俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个非常有效的核心训练动作，主要针对斜腹肌和腹横肌，可以显著提升你在跑步中的稳定性和力量传导能力。

具体做法是：坐在地上，膝盖微屈，脚后跟轻触地面，双手握拳前伸，保持上半身挺直，然后左右转动上身，注意每次转动时尽量让拳头接近地面。初学者可以每侧重复10到15次，逐渐增加次数和速度。
这个动作不仅仅是对核心肌群的单一训练，还能协同锻炼到你的下背部和腰部肌肉，从而全面增强核心区域的力量。一开始练习时，可以只做上半身的转动动作，当你觉得动作轻松了，可以尝试抬起双脚，用脚尖在空中“画圈” ，增加动作的强度。
在进行俄罗斯转体时，保持正确的姿势尤为重要。确保你的背部始终保持挺直，避免弓背或过度挺胸，以防止对下背部造成不必要的压力。核心收紧，避免动作幅度过大，确保每次转动都能充分感受到斜腹肌的参与。

臀桥
臀桥动作有助于激活臀大肌和下背部的肌群。

首先，仰卧于地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，双手自然放置身体两侧。
然后，吸气，利用臀部力量缓慢将骨盆抬离地面，使身体从肩部到膝盖呈一直线。保持这个姿势几秒钟，确保臀部和下背部的肌群充分收紧。
最后，呼气，慢慢将骨盆放回地面。重复此动作15到20次。
坚持练习臀桥不仅能强化臀大肌，还能提高跑步时身体的稳定性和力量传导效率，减少跑步中的能量浪费和伤害风险。

仰卧交替触踝
仰卧交替触踝这一动作对于跑步者来说尤为重要，因为它不仅能够有效地保护下背部，还能针对性地训练侧腹肌。

具体动作步骤如下：首先，仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。接着，收紧腹部肌肉，利用腰部和侧腹的力量，将上半身稍微抬起。然后，向右侧弯曲身体，右手指尖去触碰右脚踝，回到起始位置后，再向左侧弯曲身体，左手指尖触碰左脚踝。这样的动作重复进行，每侧各做15到20次。
通过这个动作，你可以专门针对侧腹肌进行强化，因为它要求你在移动过程中不断调整核心力量，从而提升身体稳定性。同时，这一运动还能在不对下背部产生额外压力的情况下，有效增强躯干的灵活性和协调性，减少因为核心力量不足而导致的跑步伤痛风险。

鸟狗式
鸟狗式训练是一种非常有效的核心训练动作，不仅能够增强全身的控制力，还能有效稳定脊椎。

具体动作的起始姿势是四脚跪姿，保持背部平直，双手与肩膀同宽，双膝与髋部同宽。接下来，缓慢地将右手向前伸直，同时左腿向后伸直，使得身体呈一条直线，保持几秒钟的稳定，然后慢慢放下，返回起始位置。接着，左手和右腿同样进行上述动作。整个动作中需保持核心紧绷，避免身体晃动。建议左右各重复10到15次。
通过鸟狗式训练，不仅能显著提升核心力量，还能提高身体的平衡能力和协调能力。持续进行此训练，有助于在跑步过程中保持更好的体态和姿势，从而提高跑步效率和防护潜在伤害。

剪刀式踢腿
剪刀式踢腿是一种非常有效的核心训练动作，它可以显著提升腹部和臀部的力量，同时对增强整个核心区的稳定性具有重要作用。

进行这个动作时，仰卧，上身略微后仰至一个舒适的角度，而下背部保持自然的曲线支撑。将双手放在身体两侧以提供适度的支持和平衡。
开始练习时，双腿并拢，抬离地面，并向前伸直。接着，稍微打开双腿，以交叉的方式进行上下摆动，就像剪刀在空中交替开合。每次摆动时应保持动作的连贯性和控制力，避免借力摇晃身体。完成15到20次的交替摆动为一组，一般建议做3组，根据自身情况逐步增加强度。
这个练习不仅能使腹直肌和腹横肌得到充分锻炼，还有助于臀大肌的强化。将这个动作纳入日常核心力量训练，可以让你的跑步更加高效和持久，有效提升整体运动表现。

自行车卷腹
这个动作主要锻炼腹直肌和斜腹肌。

首先，仰卧于地面，双手轻轻放在脑后，以支撑头部。抬起双腿，像骑自行车一样交替做踩踏动作。同时，上身微微抬起，利用肘部去触碰对侧的膝盖。这样做，可以有效地刺激腹肌区域，特别是腹直肌和斜腹肌，从而提高它们的张力和力量。
每侧重复15到20次，动作过程保持平稳，不要过度用力，以免对颈椎和下背部造成压力。
这一动作不仅能强健核心肌群，还能改善腰部的灵活性，助力跑者在跑步时保持良好的体态和稳定性。

仰卧卷腹转体
在众多跑步核心训练动作中，仰卧卷腹转体是一项极具价值的练习。这种卷腹动作不仅能够增强核心肌群的力量，还能提高核心的稳定性和平衡性。

首先，将身体平稳地仰卧在柔软的垫子上，确保双腿自然伸直，双臂屈肘并轻轻置于耳侧。随后，深吸一口气，将腹部肌肉充分收缩，使上背部逐渐卷起至最高点。在卷起的过程中，尝试用一侧的肘关节用力触碰身体另一侧的屈腿膝盖。同时，确保双腿中另一侧的腿离地并伸直。
此时，应时刻保持腹部肌肉的紧张状态，以维持身体的稳定。接下来，摆动身体，使另一侧的肘关节触碰另一侧的膝盖。在转体的过程中，注意保持呼吸的协调，通常在肘关节触碰膝盖的瞬间进行呼气。同时，原先屈腿的一侧腿应逐渐恢复到伸直的形态，但始终保持离地状态。
完成一侧的转体动作后，重复以上步骤，交替进行两侧的训练。在整个过程中，保持动作流畅且连贯，并注重腹部肌肉的持续收缩与发力。
这个卷腹动作需要左右交替进行，每侧各重复15到20次。要保证动作的标准，过程要缓慢而控制，集中注意力在腹部肌肉的收缩与放松。

核心训练是跑步训练中不可或缺的一部分，通过以上10个动作的强化，可以大大提高跑步的效率和稳定性，减少伤病风险，让跑步更加高效、安全和持久。将核心训练融入日常的跑步训练中，你将会看到明显的进步和改变。
你平时会练核心吗？评论区聊聊！