手柄|6个减脂期晚餐的实操建议，适合小白减肥饮食

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减肥是一个复杂的过程，需要在饮食、运动、心态等多方面进行调整，才能达到理想的效果。
控制晚餐卡路里摄入是减肥的关键之一，但需要注意食品种类、口味、营养成分等多个方面。让晚餐有仪式感、控制餐点时间、注意口味、保证健康睡眠、适量摄入主食和水果，这些实操建议可以帮助新手小白调整晚餐饮食，从而顺利达到减肥目标。

1、晚餐仪式感
晚餐仪式感是指人们在用餐时遵循一定的规则和礼节，以增强用餐的美感和享受感。对于减肥者来说，晚餐仪式感可以有效地控制食量和卡路里摄入。因此，建议在晚餐时使用餐具，让自己感觉在正常用餐，而非抠着一些简单的食物吃，这样可以从心理上感觉更饱。
碳水、蛋白、脂肪和蔬菜是我们日常饮食中必要的营养元素，减肥并不是意味着一定要少吃或者不吃这些元素。相反，为了保证晚餐的补充营养，每餐都需要有适量的碳水、蛋白、脂肪和蔬菜。如果吃的太简单，可能会感到饥饿，进而让你放弃减肥。

2、晚餐时间
仅在晚餐前 3 小时内摄入食物，可以增加胃肠的充盈感，从而能够在更短的时间内感到饱，不至于吃太多，过量的卡路里不断积累使你的减肥计划受挫。因此，建议晚餐在七点之前尽量完成。同时，间隔时间越长，脂肪的供能时间也越久，越有利于减肥。如果不幸错过了晚餐时间，第二天的早餐可以稍微推后一点，这样就不会造成过度的饥饿感。

3、口味
为了尽量减少精制食品或含高盐或油的食品，建议选择口味清淡的食物，比如清蒸或煮熟的海鲜、肉类和蔬菜等。过量的盐分会让身体储存水分，导致体重上升。换句话说，盐分越多，体重就会越重。所以，口味多样化，适量地增加食材的味道，可以有效地控制盐分的含量。如果觉得晚餐太过于清淡，也可以尝试使用一些天然的低盐调味品，比如柠檬汁和白胡椒等。

4、不要睡太晚
睡太晚，熬夜影响瘦素的分泌，降低燃脂的效率。更可怕的是，熬夜通常因为无聊，一不小心就会打开各种零食，全都是反式脂肪酸，而且热量还不低，好多人三餐控制的很好，然后输在了熬夜和零食上。

5、适量主食
主食不可或缺，因为相比其他食物，主食能够提供我们最重要的能量。较为理想的是，夜间不活动，运动量减少，身体需要的能量也相应减少，因此晚餐的主食量应该适量控制，注意选择慢碳水化合物，如南瓜、山药、红薯、糙米和燕麦等。这样吃下去，既能保证饱腹感，又不会使身体负担过大。

6、合理的水果摄入
有些人可能会把所有的水果都视为减肥圣品，认为无论何时吃都不会有问题。然而，晚上对于水果也需要有所注意。晚上立刻吃水果，因其富含糖分，会导致身体在短时间内发生急剧变化，大规模释放胰岛素，极易造成高血糖、低血糖，从而影响睡眠质量。因此，如果吃水果，最好在晚餐前半小时食用，而且要注意选择水分和热量适中的水果，如西瓜、苹果、橙子、梨子等。这样可以获得必要的维生素和膳食纤维，也可以让晚上开心睡觉。