买菜自由的日子，这6种食物别忘了吃

本文转自：上观新闻

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终于迎来如常的生活，恢复外出采购的你，是不是想把所有怀念的美食轮番吃过来？且慢，暴饮暴食可不好，但是以下6类食物一定要备齐，它们可是能提高免疫力的哦。

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1鸡蛋

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鸡蛋是蛋白质评分最高的食物，蛋白质是构成免疫系统的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。部分人因担心蛋黄里面的胆固醇，吃鸡蛋的时候喜欢弃蛋黄，这是非常不好的。相同重量鸡蛋黄中的蛋白质比鸡蛋白中的高，除此之外鸡蛋黄中的营养成分维生素A ， D含量比较高，这些营养素对于免疫系统正常运转都至关重要，吃鸡蛋丢弃蛋黄的行为无异于买椟还珠。
每天一个鸡蛋，不弃蛋黄。
2牛奶

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蛋白质是牛奶的主要营养成分，其中乳清蛋白占20%左右。乳清蛋白仅存在于乳类中，包括免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质。免疫球蛋白是人体中发挥免疫力作用的重要组成成分，同时也是机体对抗病原微生物的物质基础。而乳铁蛋白则是免疫调节剂，能同时作用于天然免疫和适应性免疫应答。另一方面牛奶中的蛋白质消化吸收率高，可达到90-100% 。
每天饮奶300毫升以上。
3全谷物
谷物是中国人餐桌上不可或缺的主角，根据加工程度的不同可分为精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感虽然更“糙” ，但因其外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来， B族维生素、膳食纤维、矿物质等含量更高，同时还含有一些有益健康的植物化学物。

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B族维生素是免疫系统正常运转的最佳“助手” ，是参与人体新陈代谢的重要辅酶，能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，尤其是维生素B1 。而全谷物正是维生素B1的重要来源之一。
每天摄入全全谷和杂豆类总共要求50-150克。
注：根据《中国居民膳食指南》，全谷物是指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物” ，如胚芽米、全麦、燕麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米等。
4西蓝花、胡萝卜等富含维A的蔬菜

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维生素A是免疫系统正常运转的“守护神” ，参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，可提高细胞免疫功能，促进免疫细胞产生抗体，促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。维生素A缺乏时，免疫细胞内视黄酸受体表达相应下降，影响机体免疫功能。
维生素A只存在于动物体中，在动物肝脏、蛋黄中含量较多。植物中并不含有维生素A ，但红黄色及深绿色蔬菜水果含有维生素A原——胡萝卜素，代表性的食物有西蓝花、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜等。
每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半。
5猕猴桃等富含维C的水果

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维生素C具有增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力，缺乏维生素C将使人体的免疫力和机体应激能力下降，细菌及病毒侵袭成功的机率会提高，容易生病。
维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中，代表性的常见食物有黑加仑、猕猴桃等，柑橘、柠檬、橙子等橘类水果维生素C含量稍低一些。