疾病|世界肠道健康日 | 你的肠道还好吗？不知道这些“肠”识可不行( 二 ) 便秘|膳食纤维|肠胃

人体的肠道就是一个充满细菌的“王国” ，聚集着约100万亿的细菌“居民” ，包括有益菌、中性菌和有害菌。正常情况下，肠道里的各类菌会和平共处，共同维持平衡状态。一旦平衡状态被打破，就会导致很多健康问题的发生。

外源性益生菌的来源有两种：一种是直接补充含益生菌的食品，常见的有酸奶、奶酪、益生菌饮料（由于加工、储藏、食用方法的影响，活菌有限）等；另一种就是专业的益生菌补充剂。
3.给肠道足够的休息时间
在两餐之间要少吃东西，让肠道的功能可以得到调整，更好地消化食物，给肠道好好休息的时间。
在睡眠时，肠道也进入了休息模式，因此晚餐应在八点前完成，也不要吃太多，否则可能会加重夜间肠胃的负担。

4.少吃油腻、高脂食物
控制辛辣和油炸类食品的摄入，以免对肠胃造成负担。喜欢吃肉的人，荤菜最好也不要超过每日进食量10% 。
5.补足水分
根据《中国居民膳食指南( 2016版)》，正常人每日饮水1500~1700毫升。喝水时应遵循少量、多次、小口慢饮的原则。
6.养成良好的如厕习惯
不要憋大便、定时上厕所，每次如厕时间最好控制在10分钟以内。便秘者还可每天进行顺时针腹部按摩，以促进肠道蠕动和排便。

7.注意休息，放松心情
肠道是一个很聪明的器官，肠壁内的神经细胞超过1亿个，就好像我们个人思维的体内传感器。
所以，合理安排工作和生活时间，保证睡眠，同时学会调控和驾驭自己的情绪，也是肠道保健的一个重要环节。
8.适当运动
许多与肠道有关的疾病，实际上都是肠道的蠕动功能下降而造成的，规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，比如，步行、骑车等就对改善便秘有效。一般推荐运动量为每天30～60分钟，至少每周2次。
9.不要乱服补充剂
一般情况下，健康人从食物中摄取足够的膳食纤维，即可促进胃肠蠕动，维护肠道菌群平衡。如确实存在菌群紊乱问题，应先咨询医生，视情况遵医嘱服用。

如果长时间出现便秘、腹痛等症状，大家最好及时到医院就诊，切勿耽误病情。
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