糖尿病人喝什么稀饭好？

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相信很多糖尿病的病友都听过医生说不建议喝稀饭，因为相对来说，稀饭更容易升高血糖，那到底糖尿病病人能不能喝稀饭？喝什么稀饭好呢？

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首先，为什么医生会不建议喝稀饭？这是因为等量大米煮成稀饭的烹调过程中加入了更多的水，大米中的淀粉颗粒膨胀和破裂的程度更大，从而导致其糊化程度更高。而糊化程度更高的稀饭中的淀粉更容易分解成葡萄糖被肠道消化吸收，引起血糖迅速上升[1] 。
那是不是就一定不能喝稀饭了呢？也不是这样的。我们判断某种食物对血糖产生的影响时会用到血糖生成指数（GI）这个概念，它表示等量的某种食物与葡萄糖相比，其升高血糖的速度和能力[1] 。食物的血糖生成指数越高，说明吃了这种食物后，血糖升得越快、越高。

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而食物的GI是可以变化的，会受它的碳水化合物的种类、组成成分、形状、烹调加工方式等因素的影响。因此我们可以通过以下的方法来降低稀饭的血糖生成指数[2] ，尽量减少其对血糖的影响。
1.粗细粮搭配：粗粮中富含膳食纤维，有利于延缓胃排空和血糖的上升速度。但粗粮的口感相对比较粗糙，可以搭配精米一起煮，比如在煮稀饭的时候加些黑米、杂豆煮成杂粮稀饭，相对来说升高血糖的速度就没那么快；

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2.混合膳食，搭配蔬菜和蛋白食物：蔬菜中的膳食纤维可增加肠道内容物的粘性，降低淀粉和消化酶的相互作用，延缓血糖上升。肉蛋、豆制品等蛋白食物中含有的蛋白质和脂肪可以降低胃排空率和小肠中食物的消化率。因此喝稀饭时要搭配上蔬菜和蛋白食物，或者在煮稀饭过程中添加，煮成青菜瘦肉粥等也是可以的；
3.减短煮稀饭的时间：烹调时间越长，其中的淀粉糊化程度越高，消化率越高，越容易转化成葡萄糖引起血糖上升。因此在煮稀饭的过程中不建议长时间地熬，煮成绵绵细软、粘稠的粥，这样加工后食物颗粒变小，容易被消化吸收，对血糖影响会更大。
最后，虽然这些方法可以降低稀饭的GI值，但也要记得控制好喝稀饭的次数和份量，同时定期监测血糖指标，了解不同食物对自己血糖的影响，才能做出更正确的食物选择。
本期作者：吴绮玲
美编：彭铭倩
参考文献：
[1]梁晓春，吴群励，屈岭.糖尿病家庭医学全书[M].北京：北京出版社， 2015：57-63.
[2]杨月欣.食物血糖生成指数-------一个关于调节血糖的新概念[M].北京：北京大学医学出版社， 2004：81-87.
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