辣妈档案:
Yoshiko Okura (ELLE时装形象编辑)
ELLE时装形象编辑Yoshiko Okura
ELLE时装形象编辑Yoshiko Okura
孕期: 34周
身高: 169cm
怀孕前体重: 52KG
目前体重: 61KG
孕期增重计算方法
BMI=体重/身高(m)×身高(m)
BMI小于18(最终增重目标是13KG)
BMI18-24(最终增重目标是10KG)
BMI在24.1以上(最终增重目标是6KG)
怀孕后的感觉?
就是没什么特别强烈的感觉啊,没有强烈的怀孕初期反应,也没有食欲增加或口味改变的情况,就连情绪也没有受怀孕的影响,一直保持愉悦稳定 。这可能跟我在怀孕之前就有运动的习惯有关,练瑜伽、打羽毛球和游泳等运动项目让身体一直处于健康的状态,所以对宝宝的来临也是自然而然地接受,没有太大的反应 。我看过的许多日本杂志,对孕妇的教育就是“怀孕不是病”,是一种特别顺应自然的状态 。如无特殊情况,例如胎位不正或者身体状况不适,日本的妇产科医生都会建议自然生产,剖腹产是不得已而为之的方法 。所以为了能够自然生产,根据我怀孕前偏瘦的体重,医生建议我整个孕期增重在12公斤为佳 。
体重控制:增重12公斤
我每天早上起床后第一件事就是称体重,这个习惯在怀孕前就已经形成,体重秤最好可以显示到0.00和脂肪含量,让你更容易控制一天的饮食量 。之所以要这么严格地控制体重,一方面是为了能够顺产和保持健康;另一方面是孕期的自我控制,可以避免产后恢复身材的烦恼 。怀孕期间如果体重变化太大,增重的速度太快,很容易引起孕妇病,比如高血糖和高血压 。而且产道周围增加太多脂肪也会导致难产,还影响夫妻生活,如果怀孕后老婆胖得变成另外一个人似的,老公也会有心理落差吧 。
整个孕期只增重12公斤,能够保证宝宝的正常健康成长吗?
答案是肯定的 。其实假设你怀孕5个月的时候,体重突然增加了快10公斤,身边的人可能会觉得这很正常啊,因为你是孕妇得吃两个人的分量,但是5个月胎儿的体重只有约300克,这样算下来,那胖出来的10公斤其实都长在妈妈身上 。所以我的目标是在怀孕期间每个月增长的体重控制在1公斤左右,在前5个月控制体重,不要增长得太快,而在后期,特别是在8个月后吃多点,这段时间正是宝宝长身体的时候,在怀孕中期以后一周的体重增加在0.3公斤到0.5公斤之间就可以了 。刚开始的时候,我的中国婆婆还会担心以我的食量,宝宝会营养不良,但是每次产检,宝宝的各项指数都非常健康,她才放心 。
我的日常菜单
早餐:两个煎鸡蛋和一片吐司,一杯酸奶或豆浆,一个橙子
中餐:在公司附近的餐厅吃 。(三明治、日本定食、中餐、面食等)
晚餐:日式煮锅(大白菜、豆腐、香菇、肉、乌冬面不放任何调味料煮熟后蘸柚子味酱油吃) 。
在怀孕前,我的饮食结构就偏素食类,喜欢日式料理和西式沙拉,在怀孕后也没有太大的变化,因为有每天称体重的习惯,所以会根据当天的体重变化适当调整零食的分量,少吃甜品和糖分含量过高的水果,只吃杏仁果、小番茄和黄瓜等糖分含量较少的水果 。或者以1:1的配比将牛奶、酸奶和水果放在食物调理机里制成水果奶昔 。零食以全麦饼干和土豆片为主 。听起来好像我对自己特别严格,但是怀孕后我的食欲并没有变得特别好,或者是变馋了,跟怀孕前没有什么区别,对食物的喜好和食量也没有变化和增加 。只是在怀孕前期有一段时间会突然想吃薯条和碳酸饮料,孕期到现在8个月了也就吃过一次快餐 。平时每天定时补充一颗在日本买的综合补充剂(含叶酸、钙质、铁质、维生素B类) 。
孕妇瑜伽
在之前就练了两年瑜伽的基础上,我在怀孕23周后开始练孕妇瑜伽,当时是在Google直接用日语搜索孕妇瑜伽才找到我现在的老师,跟她练的最大好处就是她的学员都是日本人,大家在怀孕期间的体重都控制得特别好,每个周五都相约到老师的瑜伽工作室练一个半小时,还可以起到互相监督的作用,交流怀孕的一些心得 。在这样的环境下,也有助于我控制好体重,就像上了一个好学校,周围的同学成绩都特别好,就会有压力不敢放纵自己 。另外一个控制体重的方法就是在满4个月后开始跳孕妇健美操,只需要买DVD回家跟着跳 。目前市面上有美国和日本两种孕妇健美操,我比较喜欢日式的,因为动作稍微复杂有趣些,平时在家里面自己一个人跳会无聊,老公也会特别体贴地陪着我一起跳,初期会争取每天跳够30分钟 。最大的好处是,在冬天跳的话脚会变暖,而且对控制体重特别有帮助,能为顺产做好准备,锻炼自己的体力 。自然生产就像爬山,最需要体力和耐力 。
瑜伽式呼吸
瑜伽式的呼吸其实是孕妇瑜伽的重要组成部分,当你情绪紧张、怀孕后期呼吸困难、彻夜辗转难以入睡、生产时紧张疼痛时,瑜伽式的呼吸都能有所帮助 。紧张时,人的呼吸会急促,身体会得不到充足的氧气,瑜伽式的呼吸法能够借助腹部肌肉的收放,按摩内脏排出废气,为宝宝提供更多活动空间和氧气 。在妊娠后期,胎儿会越变越大,向上顶到妈妈的横膈膜,容易引起呼吸困难,瑜伽呼吸法是一种完全呼吸法,它能帮助妈妈吸到更多的氧气,减轻心脏负荷,增加肺活量 。顺产时,也能舒缓产前阵痛,稳定情绪 。
预防妊娠纹
我从3个月的时候就开始用防妊娠纹的乳霜,推荐的产品是Clarins的抚纹身体霜,Bio-oil和日本品牌Mama&Kids的身体霜 。其实防妊娠纹最好的方法就是不要体重增长得太快,在怀孕后期8至9个月的时候更得坚持涂抹,这个时候体重增长的速度是最快的,也是妊娠纹的高发阶段 。
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Q: 孕妇瑜伽与一般瑜伽的不同?
A: 与一般瑜伽不同,孕妇瑜伽需按照孕妇的身体状态,在安全的指导下,把重点放在呼吸法上 。强调胯关节周围和脚腰部位的动作比较多,孕妇瑜伽中延展腹部和前弯的动作都要避免 。孕妇瑜伽主要的重点在下背、脊椎及下盘的活动,除了舒缓孕期带来的腰背酸痛外,也能够帮助准妈妈锻炼下腹和大腿的力量 。自然生产时需要耗费大量体力,这种针对训练有助于锻炼下半身力量 。
Q: 孕妇瑜伽什么时候开始做最合适?
A: 度过危险的前3个月后开始练瑜伽最合适 。怀孕前3个月,由于胚胎的着床尚未完全稳固,这个时候身体属于怀孕不稳定期,太过剧烈或延展的动作不利于胎儿稳定着床,建议在怀孕逐渐稳定的中期开始练孕妇瑜伽 。
Q: 孕妇瑜伽对自然生产的帮助是?
A: 主要是能够通过练习瑜伽的呼吸法帮助缓解身体的紧张感,生产时的疼痛和紧张混乱状况,都可以通过呼吸法调节,让自己冷静下来,从更客观的角度来观察自己的身体状态 。
孕妇瑜伽招式解析
老鹰式: 借助重心放在单侧下肢,以强健脚踝力量,按摩腿部,当重心取得平衡后,双手合掌置于胸前,集中注意力,平衡身心的能量 。
大树式: 锻炼平衡感,放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松,有助于提高睡眠质量 。单脚站立时,虚弱的经络会有酸痛感,经络对应的脏腑也相应得到调节 。
站立拉弓式: 促进血液循环,提高心肺功能,锻炼平衡感,使血液充分流向内脏和腺体,同时增强腹部及大腿力量,使臀部上翘 。开始练的时候不容易站稳,脚不要跷得太高 。
桌子式: 加强下盘、臀部及大腿力量,舒缓及延展下背肌肉,改善腰酸 。怀孕32周以后的准妈妈不要过度延展,手腕力量不足的话也要避免练习此类动作 。
大敬拜式: 柔软腹部肌肉,舒缓子宫及卵巢 。延展背部,舒缓坐骨神经 。美化腿部及手臂线条,预防子宫后倾 。有助于改善孕期下肢浮肿及腰酸背痛,帮助胎位回正 。柔软度不佳者可以弯曲膝盖减轻压力 。
桥式: 加强双腿和下腹部力量 。美化臀部及背部线条,预防臀部下垂 。延展胸口及腹部肌肉,加强子宫弹性 。
坐姿侧弯: 延展整个背部的肌肉群,缓解上半身的紧绷感,美化上半身的线条 。
手臂延展式: 延展拉伸上胸肌肉,避免妊娠期胸部下垂,给胸部及淋巴适度的按摩,促进产后乳汁分泌,也可以缓解上背部的紧绷感 。
侧拉伸式: 能够提高大腿的柔韧度,帮助消除水肿,舒缓背部和脊椎 。
束角式: 供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,强健肾脏、膀胱的功能,促进卵巢功能正常 。怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉屈张 。
跪拜猫式呼吸: 增加脊椎弹性,缓解孕期肩颈、腰部及背部压力 。练习时避免强迫腹部收缩,可在膝盖下方放置毛巾,减轻膝盖压力 。
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