营养师写饮食日记瘦身照样可以不挨饿 _生活百科

营养师建议减重不需挨饿，而是调整饮食，藉写饮食日记，找出肥胖症结点，改变饮食内容，如将含糖饮料改为生菜沙拉等低热量食物，渐进培养高纤、少油、少糖良好饮食习惯，依此方式1个月可减2~3公斤，也能瘦得健康、不复胖。
营养师指出，许多人用断食、节食等减重，瘦得快却让代谢率变差，且热量摄取不足，身体虽逐渐适应，但某天恢复正常饮食或不小心吃多，对身体来说便是多余热量，易转化为脂肪、囤积体内而复胖。营养师也提醒，身体质量指数BMI值24~27体重过重及BMI值18.5~23体重正常、但腰围80公分以上或体脂30%以上者，可先调整饮食减重，2个月后若成效不彰，仍要找专业营养师，找出减重中需改进事宜，至于BMI值27以上属肥胖者，建议寻求营养师协助。
【营养师写饮食日记瘦身照样可以不挨饿】先了解
纤维质水分要足
每日蔬果最少5份，比例蔬菜3：水果2，蔬菜1份为煮熟半碗，水果1份1拳头大小，1日水分为现有体重×30~40，体重60公斤约需1800~2400c.c. 。
需维持基本热量
成人男性每天最少需1500卡热量，约需要淀粉3碗、豆鱼肉蛋5份，1份为两指宽大小、蔬菜3份、低脂奶360c.c.、水果2份及油脂2茶匙，女性则最少需1200卡。
激烈方法损健康
用断食或吃单一食物如苹果等减重，虽瘦得快但会让肌肉量减少、体脂增加，也易营养不均使代谢变差，出现忧郁、疲劳、月经失调、记忆力衰退等问题。
这样做
先设定明确目标
单月减去公斤数为现有体重的3~5%较安全，如70公斤者1个月减2.1~3.5公斤，并每天于固定时间量体重，较可以准确观察体重变化，腰围及体脂则每个月用量尺、体脂计等测量1次。
料理清淡少油脂
菜肴以清蒸、水煮、卤、凉拌等为宜，快炒、羹类及烩饭等应避免，外食吃能自行搭配菜色自助餐、蔬菜多的小火锅等较好，加工肉品勿吃。
记录饮食改习惯
每餐进食后记录饮食，将食物名称、份量、烹调方式等列出，最慢午餐后检视，晚餐还来得及调整，慢慢改变习惯。
晚餐仍要吃淀粉
每餐都要吃适量淀粉有助脂肪燃烧，晚餐减为半碗或1/4碗，每天1餐吃高纤榖类，用餐时间至少20分钟，才有饱足感。
避免喝含糖饮料
1杯700c.c.手摇珍珠奶茶，热量约于2.5碗饭，全糖茶热量也等于1碗饭，若要喝饮料宜喝绿茶、乌龙茶等无糖茶类。

营养师写饮食日记 瘦身照样可以不挨饿

营养师写饮食日记瘦身照样可以不挨饿