臀部|髋关节盂唇撕裂疼痛的运动缓解( 二 ) 运动员

老年人有损伤的危险是因为，髋关节会出现无力和退化。
超重或肥胖的人会在髋关节上施加过多的负荷和压力，这会加速退化，使髋部结构过载。
通过运动缓解髋部疼痛
当盂唇撕裂后髋关节各向活动度均可出现不同程度受限，那么我们能做运动么？这完全取决于活动对盂唇损伤的严重程度。
大多数人不需要手术就能进行高水平的运动，可能会有一些动作或姿势会感觉到，但疼痛很快就会在第二天消失，这取决于盂唇撕裂部位大小和位置。

活动要以低强度活动为主，不要进行高强度或长时间的活动，以免加重损伤。
髋屈肌伸展

将左膝跪在地上，可以在膝盖下垫一个小垫子。
此时将肩膀、臀部和膝盖齐平。
轻轻地将体重向前倾，使你的臀部超过左膝，这时候应该感到左髋前部有拉伸的感觉。
保持大约30秒，然后重复几次。

四字拉伸
这个动作会同时拉伸梨状肌和臀大肌。

仰卧。
膝盖向上抬起，双脚平放。
左腿向体侧弯曲，将脚踝跨过右膝。
双手环绕右大腿，轻轻向胸部拉30秒。
换另一边重复。

臀桥

以仰卧姿势开始，膝盖弯曲，双脚平放，双手放在身体两侧，手掌朝下。
慢慢抬起臀部时，收紧臀大肌，使肩部紧贴地面。
臀部抬起保持5秒钟。
慢慢将臀部降至地面，要全程保持臀大肌收缩。
重复这些步骤8到10次，或者直到感觉到骶髂关节或膝盖疼痛为止。

蚌式

侧卧，髋部和膝盖微微弯曲，保持姿势舒适。
双膝应该叠放在一起。
双脚保持不动，只抬起膝盖，就像是一个开口的蚌。
这时候应该感觉到臀部外侧的肌肉活动。
保持几秒钟，然后放松休息。
必要的时候可以在双膝之间加上阻力带以增加活动强度。

侧卧抬腿

侧卧，身体成直线，将上侧腿部上抬。
要保证脚尖朝前
同样为了增加强度可以在膝盖或脚踝上加一条阻力带。

保加利亚箭步蹲

这个动作可以集中训练站立侧单腿股四头肌发力能力，但是任何有下肢损伤的人都不建议进行这个动作。

从站在一个台阶前面开始，向前迈出一步。
将后腿抬起，放在台阶或高处。
下蹲成弓箭步，然后再向上站起。

除了运动其他缓解疼痛的办法
除了锻炼之外，我们还可以做一些其他的调整来减轻髋部疼痛。
包括：

避免撞击或负重的姿势，例如久坐。
保持强健的臀大肌和髖部后面结构
减肥以减轻脊椎的压力

盂唇撕裂戴髋部支架有用吗
一般情况下，一个髋部支架可能对盂唇撕裂疼痛没有什么改变，但是也值得一试，支架会减轻上身体重对髋关节的压力。

盂唇撕裂是一种常见的损伤，任何人群都有可能会发生。
虽然会很疼痛，有时候日常活动也会受限，但最初的治疗是保守治疗而非手术治疗。通常，物理疗法可以大大减少症状，避免手术。