每日食用果蔬种类需4种以上?关于膳食纤维那些事,一文告知

对于膳食纤维 , 生活中我们经常或多或少都听说过 。
而在最新《中国居民膳食指南2022》近日公布 , 人体若想要通过膳食来满足人体所需维生素 , 建议每日摄入食物种类最好达到12种以上 , 每周25种以上 。
在这篇指南中 , 建议每日食用果蔬种类需要保证4种以上 , 其中新鲜蔬菜达到300g , 相当于3个西红柿的量 , 而新鲜水果则需要达到200-350g , 相当于1个苹果+1个橘子的量 , 同时还需深入深绿色蔬菜 。
若每日达不到摄入标准 , 建议需要在医生指导下适量补充维生素 。
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膳食纤维 , 最初并不被人所发现
实际上 , 早在1970年之前 , 营养学中并没有膳食纤维这个成分 , 只有粗纤维 。
所谓粗纤维 , 曾经被认为是对人体起不到任何营养作用的一种营养成分 。
当时的营养学专家考虑 , 粗纤维摄入过多 , 会影响人体对食物中的营养元素吸收 , 特别是会降低微量元素的吸收量 。
每日食用果蔬种类需4种以上?关于膳食纤维那些事,一文告知】但随着研究的深入进展 , 发现这种非营养元素与人体健康密切相关 , 它在预防人体某些疾病中起到了重要的作用 ,
最终 , 粗纤维这个名称被废弃 , 改名为膳食纤维 。
所谓膳食纤维 , 其实就是无法被人体利用的多糖 , 也就是膳食纤维在进入人体之后 , 无法被各种肠胃道中的消化酶所消化和吸收 。
这类多糖主要来自于各种植物细胞壁的负荷碳水化合物 , 它也被称为非淀粉多糖 , 也就是非α-葡聚糖的多糖 。
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问题来了 , 膳食纤维到底有什么作用呢?
第一、吸收水分
膳食纤维有极强的吸水能力和与水结合的能力 , 由于它不会被各种菌群和消化酶分解吸收 。
所以在其进入肠道后可以促使粪便体积迅速增大 , 推动肠道蠕动 , 减少有害物质与肠道接触的时间 , 起到预防便秘的效果;
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第二、粘滞作用
一些膳食纤维具有极强的粘滞性 , 它能形成粘液性的溶液 , 这包括了果胶、树胶以及海藻多糖等等 。
这种粘滞作用可以清除对人体有害的物质 , 比如亚硝胺就可能会被粘附 , 并随着粪便一起排出体外 , 起到维护肠道健康的作用;
第三、结合有机化合物
膳食纤维不仅会抑制碳水化合物、蛋白质胰酶等物质的活性 , 避免它们与胆固醇、胆胆汁酸结合在一起 , 同时膳食纤维也具有结合胆酸和胆固醇的作用 。
按照膳食纤维的这个特点来看 , 它有助于稳定体内血脂水平、降低心脑血管病的发病风险 。
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第四、细菌发酵作用
膳食纤维在肠道内堆积的过程中 , 容易被细菌酵解 , 其中可溶性膳食纤维可以完全被细菌酵解 。
而在酵解之后 , 产生的短链脂肪酸 , 比如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸等等 , 都可以作为肠道内细胞以及细菌的能量来源 , 它可以促进肠道蠕动 , 减少轻胀气症状 , 同时也能起到改善便秘的效果 。
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该怎么样判断自己摄入膳食纤维 , 是否符合人体所需?
按照2013版《居民膳食营养素参考摄入量》 , 建议针对膳食纤维特定摄入量为25g/天 。
而对于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者 , 就需要适当增加膳食纤维摄入量 , 达到30g/d 。