熬夜还健身，不是努力，是作死( 二 )

适度运动（实线）30～45分钟，免疫反应持续增强，不过，运动的2小时后，这种效果就逐渐消失，恢复到原有水平；
高强度运动（虚线）3小时以上，免疫反应在短暂增强后，会迅速跌入免疫抑制，也就是所谓的「开窗期」，而且开窗期可以长达6小时。

文章图片
图片来源：参考文献[2]
研究特别指出：高强度运动后，免疫功能可能会暂时下降。
究其原因，可能是高强度运动造成皮质醇等应激激素分泌，造成免疫系统被抑制。
正常情况下，这个开窗期不足以让人生病。但如果你平常总是熬夜，还在这个时候去健身、做一些高强度运动……
这就像是人家免疫系统本来就在负重前行，你还往人身上加一扁担。

文章图片
此时这个「开窗期」，就容易让细菌、病毒等病原体趁虚而入了。
其实这还不算大事，要是把心脏搞出问题可就后悔也来不及了。
一项发表于Nature子刊的表明：心脏有自己固定的昼夜节律。
强行熬夜之后，心肌细胞更加脆弱，干不了重活；更严重的情况，可能内部混乱到突然「罢工」，引起心率失常甚至猝死。

文章图片
图片来源：参考文献[3]
而熬夜之后还剧烈运动，就更要不得了：运动期间，心脏需要加强供血，本来就没有休息好，还要增加心脏的工作量。这对心脏来说，已经不是「996」了，是「007」。
所以说啊，拖着疲惫的身体去健身，得不偿失。又让马儿跑，又让马儿不吃草，最终会掏空马儿。

文章图片
图片来源：站酷海洛
你需要有充足的睡眠休息和合理的营养摄入，才能保证身体有足够的恢复重建空间。
「健身+吃好+睡好」，三管齐下，才能让身体变强壮。
尤其是熬夜之后，最好的选择就是：

文章图片
图片来源：站酷海洛
总没机会休息好
又想健身怎么办？
如果工作太忙，实在没条件让身体保持在良好的状态，那可以选择做些轻量的运动：
上班路上
离家近：骑自行车上下班，既环保又健康
离家远：提前一两站下车，步行到公司
在公司里
找机会多动动：空闲或午休时间，去楼下里走两圈
没机会创造机会：多起身接水，多「带薪如厕」
能走楼梯就不坐电梯：楼层低就爬楼梯，楼层高就提前两层下，然后爬楼梯
周末假期
做点家务：拖拖地、换换床单，家务做起来也蛮累的
出门走走：去家楼下、公园里走走逛逛，呼吸呼吸新鲜空气
和朋友玩：逛逛街，压压马路
可不要小瞧这些不起眼的运动，每次几分钟积累起来，并不比专门去运动半小时的效果要差。
总而言之，如果你平常上班已经很累了，吃不好睡不好，就别逼自己去健身房挥汗如雨了。
好好休息，比什么都强。
小彩蛋：丁香医生的小伙伴，日常增加运动有个好东西：大大大大大水壶。装满水就变成小哑铃，不仅在工位上随手就能做两个哑铃弯举，还能轻松达成「带薪如厕，消除久坐」的成就。
想要吗？送你一个！

文章图片
在评论区分享你觉得适合加班族、熬夜党的锻炼方式，点赞最高的朋友，我们送上一个超大号水壶