玉臂简易炼

动力性力量练习

玉臂简易炼

文章插图
第一节:面墙而立(距离一步),两腿分开同肩宽,双臂屈肘撑墙,胸部力求靠近墙面 。
动作:直臂慢速撑起,重复20-30次(可采用加宽墙距,支撑桌边或俯卧撑增加练习难度) 。
【玉臂简易炼】 第二节:跪撑
动作:l.提臀,两膝伸直,两脚撑起,静止4-5秒,吸气 。2. 还原成跪撑,呼气 。重复4-6次 。
第三节:站立,两腿开立同肩宽,两手在头上持举厚书(或用3-5公斤哑铃取代) 。
动作:1. 深蹲,腰背挺直,呼气 。2. 起立,同时两手上举,吸气 。重复4-5次 。
静力性自我抗阻练习
自我抗阻练习可不借助任何器械,是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动 。
第四节:站立,两腿开立同肩宽,两手合掌(手指向上),位于胸前 。
动作:1. 右掌推力超过左掌抗阻力,用力将左臂推至左体侧 。2. 左掌抵制右掌的抗阻力,将右臂推回到右体侧,重复8-10次 。
第五节:两脚开立,左臂胸前屈(掌心向下),右手握拳(拳面向上),抵住左掌心 。
动作:1.右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力,使右手伸直上举,吸气 。2. 左掌尽全力向下按压,使右臂屈肘成预备姿势,呼气 。两手交替进行,重复5-6次 。
第六节:两腿分开,屈膝半蹲成“马步”,两臂微屈,掌心平放膝上 。
动作:1.两手用力向下按压,使两腿慢速起立 。2. 两手用力推压两腿屈膝成“马步” 。重复5-6次 。
第七节:面桌而坐,两臂屈肘,撑着桌面,两手掌心紧贴,交叉互握 。
动作:1.右掌向左迎着左掌向右的抗力,尽全力推移左掌(左掌推移右掌的动作相同,抗力相反),形成“抗持”停滞姿势,静止7-8秒 。2.还原成预备姿势,放松(间歇15-20秒),重复5-6次 。
注意事项
一、选练时应注意臂部全面锻炼,既要强化弱部的肌群,又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼 。
二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数(不超过10次)、间歇时间( 15-30秒)、呼吸深度(细长而有节律)和动作节奏(速度宜缓慢)的原则 。
三、每周练习4-5次,3个月后递增5-6次,每次20-30分钟 。
四、练习安排在早晨或吃饭前、后l-1. 5小时进行为宜 。