做什么运动可以瘦腰?初夏瘦腰运动方案

初夏瘦腰的运动方案

做什么运动可以瘦腰?初夏瘦腰运动方案

文章插图
1、单腿抬臀
仰卧 , 屈右腿 , 左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀 , 尽量收紧臀肌 , 直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组 , 每组20次左右 。
2、坚持仰卧起坐
平躺在铺有地毯的地板或运动垫上 , 将手放在两侧伸展双腿 。将膝盖微微弯曲 , 脚跟贴住地板 。如果你感到背部太弯或太紧 , 可将膝盖再多弯一点 , 直到感觉舒适为止 。不要强迫背部紧贴地板 。将双手放在颈后 。如果放得太高 , 每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部 。
深呼吸 , 吐气时收缩腹部肌肉 。收缩使肌肉紧缩 , 便自然的将肩膀拉起离开地板 。让你的颈部挺直但不要紧张 , 身体抬起 , 与地板的角度不要超过三十度 。慢慢将上身躺回地板 , 同时吐气 。重复10-15次 。
3、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同 , 增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽 , 两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度 , 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 , 臀部收紧 。每组10次左右 , 做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力 , 最好在胶垫、木地板或草地上做 , 并注意保持身体平衡 。
4、深呼吸紧致腹部
【做什么运动可以瘦腰?初夏瘦腰运动方案】 放松全身 , 用鼻吸进大量空气 , 再用嘴慢慢吐气 , 吐出约7成后 , 屏住呼吸 。缩起小腹 , 气上升到胸口上方 , 再鼓起腹部将气降到腹部 。将气提到胸口 , 降到腹部 , 再慢慢用嘴吐气 。重复做5次 , 共做两组 。