做对仰卧起坐才能摆脱腰腹肥肉

为了减掉腹部的肥肉,你可能每天都做好多个的仰卧起坐吧,可是你的肥肉却一点也没有变少?其实这不是你的错,因为大多人的仰卧起坐减肥计划根本行不通 。根据运动研究的最新报告,大多数人做仰卧起坐并没有有效地锻炼到腹直肌 。你的仰卧起坐做对了吗? 尝试着改变做仰卧起坐的花样会有什么效果呢?

做对仰卧起坐才能摆脱腰腹肥肉

文章插图
科学家研究发现,人们总是先收缩腹肌然后才上身离地 。这样的仰卧起坐通常不能达到预期的效果 。改良后的仰卧起坐不只做对腹直肌有锻炼作用,同时对腹斜肌有作用,才能让你的腰看起来更平整 。
关于腹部减肥
我们总是在想,科学家是否能够找到一种简单有效的使腹部平整的方法呢 。其实如何有效,预防才是最好的平腹方法 。以下列出几点让松弛肚皮变完美的方法:
做仰卧起坐的前奏
在锻炼腹部肌肉前,先让你全身肌肉活动开来 。起身时,收腹,尽量让你的肚脐贴近脊柱,直到你感觉肋骨都要撑开了 。这样便可以活动你的腹斜肌,让每次起坐都更有效果 。
着重锻炼被忽略的背部
研究表示,背阔肌在运动中扮演重要的角色,它承担了身体扭曲和弯起的任务,但是它总是在人们的日常强度训练中被忽视,人们更多的精力都放在腹部肌肉,腹斜肌和低背肌上 。其实略有肌肉的背部不只会让你身体机能更完善,还能使你穿上制服时更有魅力,因为它能让你看起来更有线条,更有平衡感 。
平衡性运动
用单手或者单脚为支撑点来运动,为了保持平衡,你的全身肌肉都要被紧绷起来 。这也是一种很好的锻炼方法哦 。
逆向仰卧起坐
腹直肌是一块连接肋骨到臀部的肌肉 。虽然我们不能完全孤立上腹肌肉和下腹肌肉,但是你可以找到一种锻炼方式,这种方式能尽可能的燃烧某个部位的脂肪 。这里就引出了一种垫腿的仰卧起坐方式,逆向仰卧起坐 。每当你躺下身体并举起手时,你的低位腹直肌收缩程度要比平时的大,同时对腹部的高位肌肉也有锻炼效果 。
塑造腹部的计划
这一计划包含着以往计划的关键元素,又和以往的腹部锻炼计划不一样,其锻炼重心包括前腹,下背,中背和侧面,总之是从每一个角度塑造你紧致,协调的身材 。可以这样说:不仅好看,身体的感觉更好 。
按计划,每周锻炼3天,每次锻炼20分 。准备一张毛毯铺在地板上供运动使用,每次锻炼可以允许有1分钟休息时间 。当你哪天没安计划表的安排锻炼时,记的多走走,游泳或骑自行车等,带走你腹部多余的热量 。
仰卧起坐
面朝上平躺在地上,膝盖向两边张开,双脚并拢 。合拢上手并向胸部上方伸展 。收腹,使得肚脐向背脊贴近 。然后用力起肩和头,尽量把肩和头起到自己觉得最不舒服的位置 。坚持一会后慢慢又平躺下来 。重复做15到25次 。
单臂带拉
直立站着,腰角宽保持有1英尺 。双手将一条弹力绳举过头18英寸 。先保持右手在头上方,左手向侧面伸展,左手肘部大约成90度 。弹力绳要绷紧 。保持右手固定,收缩腹部和背部肌肉,左手用力往下伸展,直到手和肩在同一水平线并坚持这个姿势一段时间 。重复做15次 。然后换手再做15次 。为了突出效果,可以轮流单脚站立完成 。
双面扭动
坐在地面上,曲腿,双手握住置于大腿上 。保持背部挺直,稍稍后倾,收腹,双脚适当翘起保持平衡 。上半身右转,让手尽量靠近地面,同时膝盖向左偏 。然后恢复开始的姿势再重复10次 。之后换向 。
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T字体型
先保持一个标准的俯卧撑姿势,手臂撑直,双手与肩齐宽 。保持10分钟后身体右翻,绷直,左手高举,身体成一个“T”形 。定住10分钟后恢复俯卧撑姿势然后向另一方翻转 。以上是一个回合 。重复2到3个回合 。
跪姿侧踢
保持跪着的姿势,向右翻,右手撑在地上 。左腿伸直,保持与底边平行,垫脚 。左手抱住后脑勺 。收腹曲腿,使得膝盖至于胸前 。然后伸直腿重复15到20次 。换边重复 。
卷起来又伸展
仰面卷卧,双手扶住胫骨 。吸气收腹 。吐气以尾骨为转轴,成坐起姿势,然后把大腿伸直平放于地面,弯下躯干朝脚趾靠拢 。吸气坐起,吐气躺下,腿部保持伸直 。然后恢复开始的姿势 。重复5到10次 。
展开“N卷”
双手撑地跪于地上,手臂撑直,大腿与手臂平行 。保持背脊伸直,头部和脊椎在一首平线上 。同时抬起左臂和右腿并伸直,和背部水平,手指尖指向前,脚趾指向后 。然后结合腹部,把左肘和右膝缩到身体下面,再伸直 。重复10次后换边,再重复10次 。
仰卧抬臀
仰面躺着,双手自然放在身体两侧 。腿向上弯起,大腿盖过臀部,脚绷直 。收腹,手伸直,抬臀 。定住一段时间后恢复 。重复10到15次 。
最好的瘦腹贴士
为了达到更好的瘦腹效果 。你需要吃什么,改变哪些会增加你腰围的习惯呢?一下这些信息可能对你有所帮助 。
有节制的喝酒
大家都应该记得啤酒肚 。狂饮酒的人都会比适度或不喝酒的人肚皮脂肪要多 。如果你想喝酒的话,最好限制在一天一次 。
嚼无糖口香糖
肠子充气的两个主要原因是吃喝时进气和实用一些人工糖类 。无糖口香糖含有人工山梨糖醇 。要是有胃胀气的话,嚼口香糖吧 。
伸伸懒腰
坐了一天会使得连接低背到大腿的肌肉收缩,让人觉得很难站直很久 。这里提供一个舒展腰部的姿势:
把一条腿搭在椅子上,另一条腿绷直,身体向下压,20秒,起身,换腿,再压 。
放松压力
【做对仰卧起坐才能摆脱腰腹肥肉】 失控的压力能导致腹部脂肪增多,有两种原因 。它能增加皮质醇,一种出现往肚子添加脂肪的荷尔蒙,因此促使你找到饼干罐,解决肚子问题 。感觉压力大时,你可以尝试在阳光下漫步,蒸蒸桑拿,安静冥想,或听音乐 。