6式动作帮你寻回小蛮腰

要瘦腰，6个动作帮你搞定。轻松寻回小蛮腰!

文章插图
锻炼够能减少腰伤
除了少吃、多做腹部运动，令人头痛的，是腰部两侧囤积的脂肪，不仅碍眼，又难摆脱，不妨多做些瘦腰操，也可以锻炼身体胁侧肌肉力量，减少腰部受伤机率。
丰华教练场、三重社大瑜伽老师吴慧中说，随着年龄增长、新陈代谢缓慢，腹部、腰部皆容易开端堆积脂肪，而我们日常活动或运动也少锻炼到这些「囤积脂肪区」，想要找回小蛮腰，除了要控制热量摄取，多多做运动，也要时时伸展、锻炼腰腹部。
腰部两侧、身体胁侧到底要怎么瘦?吴慧中建议以下侧弯伸展操，可以彻底伸展拉长胁侧肌肉，再藉由扭转，紧实延展后的肌肉，除了能藉此瘦腰，也能加强腰侧肌肉力量，减少腰部不适、受伤的机率。
别勉强热身一定要
特别要提醒读者，在做动作前，一定要先热身，尤其之前很少做伸展运动者，不要勉强、一步一步慢慢来，真想要彻底运动到胁侧边，谨记伸展过程中必须缩小腹，不要刻意强推腰部，以免瘦不了腰、反而伤了腰，缩腹的动作除了能保护腰部，也顺便让小腹动一动，才能真正窈条又健康。
站姿侧弯
1.预备动作：两脚微张、站立，缩小腹，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。
2.上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小腹缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。
3.换边。
4.注意：练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。
跪姿侧弯
1.预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或者蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。
2.左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。
3.换边。
【6式动作帮你寻回小蛮腰】 4.注意：不要推腰部，但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部)，让脊椎、手臂扩展，加上扭转让侧边延展的更彻底。
坐姿左右扩展
预备动作：两脚弯曲、散盘坐姿，左手置于左边地面、右手向上伸直。
2.上半身往左侧弯、左手向外扩展出去、右手持续伸直，停留3到5个呼吸，做2到6次。
3.换边。
4.注意：可以让放在地板的手越来越扩展，将侧边伸展的更彻底。
坐姿的扭转
1.预备动作：维持上述的散盘坐姿
2.上半身向左侧扭转、尽量让自己可以看到背后地板，停留3到5个呼吸，做2到6次。
3.换边。
4.注意：此动作可以让之前伸展拉长的肌肉，藉由扭转让侧边肌肉紧实。
侧边棒式
1.预备动作：右边侧躺
2.右手在地面、将身体撑起，让身体呈一直线、腰不要下垂，缩小腹、臀部，停留3到5个呼吸，做1到3次。
3.换边。
4.简易版：可将右手手肘贴于地面，将身体撑起，让身体呈一直线、停留。
5.注意：锻炼平常很难训练到的侧腰力量、耐力，千万不要耸肩、腰部不要下垂，也是维持曲线的好动作。
躺着扩展
1.预备动作：平躺在地垫上，双手向上扩展、双脚自然直向下。
2.将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。
3.注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。
4.此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。