神奇瘦大腿操赶走恼人肥腿

大腿粗让你穿什么裤子都不好看。想瘦大腿，不妨试试下面的瘦大腿操，很有效哦，没事照着做吧! 后面两页的练习侧重训练大腿肌肉，先是外侧和内侧，然后是后部和前部。在你开始练习前，先学点应知应会：会种内收肌组成了大腿内侧，其功能是收敛叉开的双腿，稳固骨盆。它们通常处于过度劳累的状态，所以特别需要做做伸展。与内收肌对应的是外展肌，应该属于臀部肌肉群。臀部和大腿的外侧都是这种肌肉，叉开双腿时可以感受到。在你走路或跑步时，它们的任务防止你向一侧跌倒。这组肌肉对继续运动特别重要，所以强健外展肌应该是重中之重。在做外展肌的锻炼中必须注意下面几点： ■ 检查你的开始位置：注意正确与否，特别需要参看每组运动的起始位置指点。■ 别太着急：练习的动作要慢，身体要处于张紧状态。锻炼起来急吼吼的人反而容易半途而废，而且锻炼效果也不好。■ 别忘了呼吸：正确呼吸。身体绷紧时从嘴里吐气，身体放松时从鼻子吸气，呼吸节奏与运动节奏要合拍，这样速度均匀的锻炼会提供身体足够的氧气。

文章插图
开始位置：侧躺，屈腿，上身伸直，头枕在一侧手臀上，用另一条手臀撑住上身。练习：抬起大腿，然后放下。大腿先屈起，然后伸直再做。■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～6次，然后换一侧再进行。■ 已入门者： 4组动作，每个动作重复12～24次，然后换一侧再进行。
让大腿和臀部获取力量的练习，该动作尤其针对外臀部和大腿。
开始位置：侧躺，腿部稍稍弯曲，头枕在一条手臀上，另一条手臀撑住上身，在腰部垫一条卷起的毛巾。练习：稍稍屈腿，然后通过髋关节的运动，向里向外伸展大腿。在朝里转时，做到膝盖碰膝盖，在朝外转时，做到脚后跟碰脚向跟。重点提示：骨盆保持稳固位置，不要向后倒。
■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一侧。
■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次。再换一侧。
开始位置：一条腿向前屈起，一条腿向后屈。人体呈坐姿，身体重量压在前面一条腿上，双手撑住上身。练习：绷紧后面一条腿，轻轻抬起，放下，向时膝盖向前向后运动。重点提示：做动作时挺胸，不要佝偻着背部。
■ 初者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条腿。
■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换条腿。
松紧带带来的力量松紧带是世界上早已通用的一种健身器材，它被用来在你做力量练习时增加阻力，是种非常有效的器材，20多年来一直被用来锻炼肌肉的恢复能力。
■ 特征：松紧带的原材料是像胶，很便宜，在体育用品商店里有8种颜色可供选择，颜色的深浅表明它的拉伸力大小。比如，本色松紧带的拉伸力是最小的，金色带子拉力最大，买红色或绿色带子就足够用了。一根200～220厘米的带子就可以用来做全身练习，参看50页。特殊规格的带子也可以定制，最好在使用前，看一下说明书。
■ 训练常识：松紧带的头上总是较为容易拉伸的。注意用手或脚固定住带子，且让带子展开后绕在身体上，不要束紧。运动时注意保持节奏流畅，尤其在开始位置和回到开始位置时的带子应该是轻轻拉伸开。避免猛一拉的动作。
开始位置：侧躺，下面一条腿伸开，上面一条腿向身体内侧弯曲，上身保持挺直，头撑到一只手上或地上，另一只手撑住身体。将松紧带绕到两个脚上，脚尖向上提。练习：撑开带子，抬起放下下面伸开着的那条腿，但不要碰到地面。重点提示：弯曲的那条腿保持固定位置。
■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一侧。
■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换一侧。开始位置：俯身躺在地面上，额头放在双手上，双腿放大双手上，双腿叉开并弯曲，双腿叉开并弯曲，保持一肩宽。带子绕开双脚上，同样在腹部下垫一条卷起的毛巾。
练习：脚弯曲，绷紧臀部肌肉，双腿尽量将带子撑开，然后再恢复原位。
重点提示：带子必须一直保持张开张紧。
■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次。
■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次。张开，这种拉力可以锻炼你大腿肌肉的内外侧。
开始位置：腿分开，两腿间的距离大过肩宽，带子用双脚踏住，然后在大腿处交叉，手臀弯曲，手心朝上，上身稍作前倾。练习：张紧躯干肌肉，手臀从原位往上往外拉伸。挺胸，肩胛骨向下收。重点提示：在整运动中向外压大腿，拉长拉紧腹部。
■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复48次。
■ 已入门者： 3～4组动，每个动作重复12～24次。一箭双雕，这练习既能锻炼背部，也能锻炼腿部。大腿肌肉的前后侧练习大腿后侧肌肉弯的首先是小腿。三种被称为大腿屈肌的肌肉很容易处于过度劳累的状态或是过短。人身体坐直时，双腿并不能彻底伸展。
所以伸展这部分肌肉就显得特别重要。与大腿屈肌对应的是大腿伸肌。膝关节的主要伸肌是股四头肌，它是人体肌肉群中最有力量的也是最大的肌肉，它能避免人在站立时膝盖折断，此外它还有一个力学作用：即固定膝关节。人在跑步时，它保证了膝盖能有力地伸展。
这组肌肉的作用在日常生活中的走路、跑步和俯身弯腰时显得非常明显，软弱无力或过短都是可能的。除了强健这部分肌肉外，多做伸展运动也是非常重要的。在你开始运动前，请先读一下下面的训练指南。
■ 千万不要让膝盖受压张紧腿部肌肉，支持身体重心的重力腿稍许弯曲。
■ 活动骨盆底让骨盆处于中心位置，此时既不要收拢臀部也不要向后伸展。后背自然挺直，从而支撑了腰椎。
■ 上身挺直提起胸骨，收紧腹肌，以固定住你的脊椎。上身稍许前倾。
■ 别忘了呼吸在张紧时用嘴呼气，在放松时用鼻子吸气，保持平稳匀速的呼吸，请保持注意力集中。
开始位置：坐在圆凳或椅子上，上身挺直，用两侧的手支撑身体。练习：慢慢抬起放下小腿，脚尖朝向胫骨，腿稍稍向外转。重点提示：张紧腹肌，背脊挺直。此外，做练习负重也可以，不强求。
■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一条腿。
■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换一条腿。
【神奇瘦大腿操赶走恼人肥腿】 ■ 负重： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条腿。
该组练习在坐时锻炼大腿前侧肌肉，站立时锻炼大腿后侧肌肉。开始位置：双臀伸展开撑在吧凳或椅子上，上身笔直朝前倾，骨盆向前。练习：向后抬腿，同时张紧臀部和腹肌。弯曲、伸展小腿，注意脚尖朝向胫骨。重点提示：骨盆不要转动。
■ 初者学： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条两腿。
■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换条腿。
■ 负重： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条腿。
开始位置：向前一大步，后脚掌着地，脚尖朝前。上身挺直，稍微前倾，骨盆向前，双臀轻松地伸在臀部后。练习：张紧大腿、臀部和腹肌。弯曲、伸展双腿。在弯曲时，手的动作好像是撑在后面一堵墙上。重点提示：在弯曲时，前腿膝盖过足关节，大腿和小腿间的角度不要小于90度。后腿膝盖不要着地。
■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条腿。
■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换条腿。
开始位置：双腿叉开至臀宽，腿弯曲，上身保持挺直，稍微前倾。双臀弯成一定的角度。练习：往下压腿，收紧坐骨，张紧腹部和臀部肌肉，前后交替甩臀。重点提示：所有肌肉绷紧，骨盆不要动。
■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次。
■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次。
该组练习能达到锻炼大腿、臀部和上臀后侧的三重效果。
开始位置：人站直，双脚叉开至臀宽，脚尖朝前，将50公分左右长的松紧带绕在双腿的足关节上面。双手叉在臀部支撑身体，当然也可以靠墙支撑身体或靠在椅子扶手上。练习：绷紧腿部，腹部和臀部肌肉，向后拉伸一条腿，然后复位。
重点提示：上身稍许前倾，腹部绷紧，稍许前倾，腹部绷紧，不要佝偻着身体，注意松紧带一直要绷着。
■ 初学者： 2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条腿。
■ 已入门者： 3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换条腿。