10类食物预防心血管疾病，吃多少？医生终于说清楚了！ _健康小知识

本文作者：王星，联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师

文章图片
王星医生
【10类食物预防心血管疾病，吃多少？医生终于说清楚了！】吃什么能预防心血管疾病？这是大家最为关心的！很多人以为心血管疾病就是心肌梗死就是心肌缺血，其实并不是这样，心血管疾病是个广义的概念，包括高血压，糖尿病，血脂异常，冠心病，脑卒中等等。心血管疾病不光是心脏病，还包括刚才说的那些病都属于心血管疾病。所以，健康的生活方式，科学的饮食，不仅仅是预防心血管疾病，也是预防三高和脑血管疾病的基础。吃得不健康，真的会导致心血管疾病的风险增加，比如高盐、高油、高糖、高精细粮饮食，都会增加三高和心血管疾病的风险。所以预防心血管疾病，先从吃得对开始！我们今天就看看《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到的10种食物，告诉我们如何吃？吃什么？吃多少？1、谷薯类谷薯类其实就是主食，但这里面必须指出，主食简单分为精细粮和粗粮。精细粮吃不多了，当然不好，或者主食只吃精细粮不吃粗粮，这样会增加三高风险，和心血管疾病风险。《柳叶刀》研究发现， 2017年全球因粗粮摄入不足，精细粮摄入过多，导致的心血管死亡人数是300万。所以主食要吃对！我们生活水平改善后，大家都更多地吃精细粮，也就是馒头米饭，很少吃粗粮也就是玉米、小米、糙米、黑米、燕麦、杂豆、红薯、山药等等这些食物。现在我们吃的米、面，在精加工过程中，麸皮和胚芽被破坏或丢失，其中所含膳食纤维、矿物质和维生素大量流失。所以，我们每天不仅要吃精细粮，还得适当地增加一点粗粮。研究发现增加全谷类也就是除了的摄入，有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病的发病和死亡风险。建议一般成年人摄入谷薯类是250~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，记住了是粗细搭配，不能只吃粗粮，也不能说只吃精细量，要粗细搭配。最新的中国居民膳食指南，建议我们每人每天全谷类和杂豆类可以吃到50~150克，也就是接近主食的1/3 。 2、蔬菜水果适当地增加蔬菜水果的比例，这一点大家都越来越明确了。《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到：研究表明增加水果、蔬菜的摄入可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管发病风险。也就是适当地增加蔬菜水果的比例，利于降低高血压的发生，利于预防脑梗死脑出血，利于预防心血管基本的发生。那么到底吃多少呢？《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》和《中国居民膳食指南2022》都告诉我们，蔬菜每天摄入300~500克，水果每天摄入200~350克。记住了蔬菜做的时候少油少盐，水果尽量放在两餐之间吃。

文章图片
健康时报曹子豪
3、肉类有人看到肉，就觉得好奇。怎么吃肉还能预防心血管疾病？其实预防心血管疾病，没有不能吃的食物。并不是有人说的，那种食物不能吃，不能吃大鱼大肉。健康饮食，是一个概念，是科学的全面的多种多样的饮食，而不是什么不能吃，只吃什么。包括肉也能吃，我们中国人和日本人参加的一个研究表明，相比较那些不吃鱼肉，或者吃鱼少者，增加鱼类摄入，可降低心血管病发病，死亡和全因死亡风险。所以，肉类适当地选择鱼肉，尤其是海鱼含有欧米伽3脂肪酸，利于血脂代谢，利于预防心血管疾病。我们再结合最新版本的2022版的《中国居民膳食指南》，推荐吃肉吃多少呢？肉是每天120~200克，原则就是以白肉为主，就是鱼肉，虾肉，鸡肉为主，减少红肉，要严格的限制加工肉，肥肉，内脏这些肉类。同时最新的《中国居民膳食指南》告诉我们，每周至少吃两次鱼。 4、鸡蛋吃鸡蛋到底会不会增加高脂血症，乃至心血管疾病的风险。其实目前没有定论。综合各种研究结果，结合我国居民的实际情况，《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》建议我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入，建议一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个。当然最新的《中国居民膳食指南2022》推荐健康人可以一天一个鸡蛋，包括鸡蛋黄。但《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》最后有指出：对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300毫克（约1个鸡蛋黄）。也就是如果一个人胆固醇很高，或者自己对于胆固醇很敏感，稍微吃点鸡蛋胆固醇就升高，那么确实需要减少包括鸡蛋在内的胆固醇含量高的食物的摄入。还有就是如果我们摄入动物内脏、红肉等他含胆固醇较高的食物，则应减少鸡蛋的摄入量。 5、豆类和坚果大豆不但是植物蛋白的重要来源，而且还能提供铁、钾、镁，维生素B、E ，以及膳食纤维等。研究发现，食用豆制品有助于降低心血管发病风险和全因死亡风险，《指南》建议每天食用大豆25克左右。有人说坚果油大，其实坚果中的油虽然含量高，但这些油脂是不饱和脂肪酸，适当地摄入这种油脂，不但不会增加高脂血症风险，相反还利于血脂代谢。研究发现适量的摄入坚果有助于降低心血管，包括冠心病和脑卒中的发病风险和死亡风险。《指南》建议每天一把坚果比较合适。