塑造完美腿形简单法

文章插图
腿部的锻炼要双管齐下，方能达到事半功倍的功果
其一，进行腿部力量练习，可让你的腿部富有线条，且动感迷人。
其二、腿部的伸展，有些人的腿部是不超标的，但是看起来就是不匀称，其主要原因，是因为腿部肌肉纤维紧紧的收缩在一起所造成的，所以腿部的伸展是尤为重要的。
力量锻炼：大腿
让我们先了解一下大腿的结构，方能更好的理解以下的内容，大腿是由最主要的6块肌肉包裹着，分别分布在大腿的前侧、后侧、外侧以及内侧，。了解了这些之后，我们就能找到自己今后锻炼的重点所在。
大腿前侧与后侧的锻炼
蹲举：（大家常叫深蹲）
准备姿势：两脚开立站好，双腿分开略宽于你的髋关节一点点（初学者可站的在稍宽一些，这样能保持你的脊椎的竖直），两支脚的方向（两个脚尖的朝向）站成时钟11点和13点的两个位置，双手体前交叉左手放在右肩膀上，右手放在左肩膀上，并让两肘尖朝向正前方与地面平行（这样做的目的是，为了在动作的过程防止你身体过度向前倾斜）。
运动过程：臀部慢慢下降（感觉在你臀的下方有一把椅子，你想坐在椅子上的感觉）直至你的臀部和大腿与地面平行（大腿与臀不可低于你的膝盖），之后慢慢的站起。
注意：在这个过程中，有四点需要注意，（严加注意）
第一，你的动作始时，记住是你的臀向下坐而带到你的膝盖弯曲，而不是你的膝盖弯曲来带动你的臀部下降，一定要理解好这一句话，
【塑造完美腿形简单法】 第二，要向下蹲时你的膝盖朝向是与你的脚尖成是一个方向（有些女性做这个动作，容易将膝盖向内夹）。
第三，当你蹲到下方时，你的膝盖至量不要超过脚尖（如果你经过几次尝试，你的膝盖还是超过脚尖，那么你降你两脚开立的距离加大一点就好了），
第四，整个动作过程中你的脊椎要保持伸直（刚刚我说的肘尖一定时刻保持指相正前方，而不下方），下蹲时有一点向前倾（我说的是一点，不要过大）
动作速度：向下蹲时用3到4秒，向上起同样用3到4秒的时间，另外在蹲到最向下的时候有一个稍稍的停顿。
每组做15到20次，做3到4组剪蹲
腿和臀部
准备姿势：两腿开立与髋关关同宽，之后其中一条腿沿着直线（切记：是沿着直线）向前迈出一大步，前脚整个脚掌撑地，后脚前脚掌撑地冲关，脚跟抬起。款关节锁紧，身体的重心一定要放在两腿中间。
动作过程：后腿的膝盖主动弯曲向下，带到前腿膝盖弯曲向下，（是后带动前，不可做反了，否则，会浪费很多功。）慢慢下降（3到4秒时间）之后在慢慢的起来（3到4秒）
每组15到20次，3到达组。
注：左右腿各完成一遍为一组注意，两个脚，前后，和左右的距离大腿外侧的锻炼：
侧卧外举腿
准备姿势：侧卧在垫子上（可用家里的毛毯放在地上），两个肩膀垂直与地面成90度角，髋关节垂直于地面成90度角。你上边的小腿、大腿与臀、腰、背肩成一条直线，下面的腿向后弯曲，上边的手撑在胸前的地面上，下边的手枕在头下。
动作过程：慢慢的抬起上面的腿到最高点（3到4秒时间），之后稍停顿，在慢慢放下来（3到4秒时间）。注意一是向上抬，抬起后腿与身还是一条直线（有些人容易将腿抬到前边，要加以注意）
每组15到20次做3到4组
注：左右腿各完成一遍为一组大腿内侧的锻炼
侧卧内举腿
准备姿势：基本上与上述的侧卧外举腿相同，不同点就是上面的腿在下边腿的前边用脚掌撑在地面，跨过了下边的腿。（有点饶嘴，好好的理解一下就会明白的）
动作过程：与上述的外举大致相同，不同点是抬下边的腿。
每组15到20次做3到4组，
注：左右腿各完成一遍为一组