与球共舞让你轻松收腹

希望平坦小腹的你是否仍寄希望于仰卧起坐?现在为你推荐一种更加有效的腹部运动——球操 。在静止与滚动之间 , 不仅可以提高平衡能力 , 更能双倍刺激腹部肌肉 , 帮你练就无敌的紧实小腹!

与球共舞让你轻松收腹

文章插图
为什么选择球操? 很多锻炼方法只能运动表层肌肉 , 球操则不同 。用富有弹性的球进行正确的锻炼 , 可以深入腹部肌肉 , 收紧小腹 。一段时间以后 , 你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部 , 使小腹变得紧实而又平坦 。在做球操时 , 为了保持平衡 , 必须集中精神、努力控制肌肉 , 因此 , 你可以运动更多肌肉纤维 , 尤其是那些深层的、稳定的腹肌 。同时 , 这种锻炼方式也会刺激全身肌肉 , 使体形变得协调、紧致 , 看上去更加苗条 。
●球操的练习时间?
【与球共舞让你轻松收腹】 保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天) , 每组动作练习3遍 。与球共舞并不会花费太多时间 , 每次15~20分钟就足够了 , 所以一定要坚持练习 , 才能达到最佳效果 。
●如何挑选适合自己的球?
建议去专业的体育用品商店购买 。当你坐在球上 , 膝盖成90度角时 , 这个球的尺寸对你而言就是最合适的 。
No.1:俯卧撑
1.面部朝下趴在球上 , 双手着地 。用双手慢慢向前移动 , 使球在身体下方缓慢滚动 , 直至胫骨 。(初学者只需将球移至大腿下方) 。
2.双手分开 , 与肩同宽 , 保持身体水平 , 手臂与地面垂直 。
3.两肘向外慢慢打开 , 胸部下沉 , 当上臂与地板平行时 , 保持这个姿势停顿数秒 。(初学者弯曲手肘 , 小臂着地 , 然后撑地挺直手臂 。)重复8~12次 。
No.2:屈腿
1.仰面躺下 , 腿部伸直 , 抬起双腿 , 脚跟抵住球 。
2.下压脚跟 , 收缩臀部 , 使臀部抬离地面 , 脚部至肩部呈一条直线 。
3.迅速弯曲膝盖 , 使球沿臀部方向滚动;伸展双腿 , 将球滚回 。放下臀部 , 回到起始位置 。4.如果要增加难度 , 臀部在整个动作期间不能着地 。重复10~12次 。
No.3:四肢抱球
1.仰面躺下 , 腿部伸直 , 伸展双臂 , 双手握球 。同时抬升双腿与双臂 , 头部与肩部离地 。
2.双脚、双手同时触球后 , 将球夹在两腿之间 。
3.放下臂部与腿部 , 平躺在地板上 。重复以上动作 , 这次在四肢达到最高位置后 , 双脚与双手轮流夹球 。
4.放下手臂与双腿 , 平躺在地板上 。重复5~8次 。
No.4:屈膝
1.面部朝下趴在球上 , 双手着地 。用双手慢慢向前移动 , 使球在身体下方缓慢滚动 , 直至胫骨 。(初学者只需将球移至大腿下方) 。
2.双手分开 , 与肩同宽 。收紧腹部、向前弯曲膝盖 , 使腿部与球处在臀部下方 , 保持1秒 。
3.伸直双腿 , 伸展身体 , 回到起始位置 。重复8~10次 。