4个动作打造全方位完美小腹

【4个动作打造全方位完美小腹】 基本介绍:

4个动作打造全方位完美小腹

文章插图
按照介绍的顺序来做下面的动作 。每个动作保持10秒钟,保持动作时要收缩小腹(就像一只球压在小腹上那样),但不用秉住呼吸 。每个动作重复4到8次 。按照自己的情况选择不同的难易程度 。如果你可以做到重复8次,那么就试一下增加难度吧 。最好每天在起床后一小时以后花15分钟来做锻炼 。
1. 仰卧挺身
基本动作:平躺在地上,右膝弯曲,右脚平放在地上,左腿伸直,双手放在背部下方 。抬起手肘,深深地吸一口气 。在呼气的同时,收缩小腹,弯曲头部、颈部,抬起双肩让肩胛骨离地 。保持动作,然后慢慢放下身体和手肘 。重复若干次,换一侧腿再做 。
降低难度:撑起小腹,定住,然后放下 。保持头部放在地面上 。
增加难度:当上身抬起来的时候,把伸直的那条腿也抬起来 。
2. 侧卧成桥
基本动作:侧卧于地,用手肘把身体支撑起来,让双脚都着地 。收缩小腹,同时抬起身体、大腿,让脚趾到肩膀的身体成一直线 。重复若干次,换一侧身体再做 。
降低难度:躺在地上的时候让双腿向后轻微弯曲,抬起身体和大腿时,让放在下面的那条腿保持着地 。
增加难度:身体撑起来以后,把身体翻转,脸朝上,用两只小臂支撑身体,大腿和身体保持成一直线 。保持动作,然后把身体翻转回到原来的位置,再放下身体 。
3. 单脚蹲
基本动作:站立,右腿向后伸展,右脚趾着地 。向两侧伸出双臂,与肩膀同高 。收缩小腹,同时左膝弯曲45度,身体稍微前倾,右腿向后滑动,同时手臂往前划,手掌相向 。(保持左膝盖是左脚趾的后方)抬起右腿离地少许(如图),保持姿势 。重复若干次,换腿再做 。
降低难度:省略抬腿离地的步骤 。
增加难度:做整个动作的时候,保持右脚离地 。在原来动作要求抬起右脚少许的时候,把脚抬得更高一些 。
4. 平衡的飞机
基本动作:用左脚站立,右腿向后伸展,右腿离地 。向两侧抬起手臂与肩膀同高(如机翼一般),手掌向下 。收紧小腹,身体前倾45度,同时尽量抬高右腿,保持身体平衡 。保持动作,然后放下,再重复 。重复若干次后换腿再做 。
降低难度:抬腿时身体不用前倾 。
增加难度:完成“飞机”动作之后,向右打开身体,抬起右臂,左臂指向地面(如图) 。保持姿势,然后把身体转回原来的位置 。