白领超实用瘦腿方案 轻松打造美腿


白领超实用瘦腿方案 轻松打造美腿

文章插图
一、根据不同胖腿原因制定不同瘦腿动作
1、肌肉转化为脂肪
瘦腿方案:恢复运动习惯或练“美腿功”
双脚一前一后站立,后脚跟抬起 。然后弯曲双腿,但上身和脚跟保持垂直 。双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯 。
臀部翘起,但背部必须保持挺直 。双掌贴墙站立,双脚合拢 。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部 。
2、运动不足造成的松弛
瘦腿方案:为了保持良好的臀部线条,每天都要进行针对性的运动 。
伸展运动是大腿健美最有效的方法之一 。两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;
或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动 。
【白领超实用瘦腿方案 轻松打造美腿】 二、两套简单又实用的瘦腿动作
第一套
步骤一:两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,挺直背脊站立 。
步骤二:上身保持笔直,一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来 。注意右脚跟不可着地 。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势 。再将右脚向前跨出,重复上述动作 。左右脚各重复10次 。
步骤三:以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气一面恢复原来的站立姿势 。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、挺直背脊站立 。
注意:此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果,其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时,要将重心移至前面 。注意跨出步伐勿过大,如果步伐太大,恢复原来姿势时容易失去平衡 。
第二套
步骤一:两脚张开与肩同宽,挺直背脊站立,两手各拿一个饮水瓶,举至两肩肩上,此时注意手腕不可弯曲 。
步骤二:一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖,慢慢蹲下来,此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时,再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势 。重复10次 。
步骤三:双手、双膝贴地,采取匍匐姿势 。缩下颚,慢慢抬高一脚,尽可能地举高,脚膝盖可以稍微弯曲,再慢慢放下 。换脚做相同动作,两脚交互各做10次 。
注意:此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉,重点在于蹲下时,注意臀部要往后突出,而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲 。不必过于用力,避免带给膝盖负担,当大腿与地板平行时,即可停止往下蹲 。