4周后让你拥有完美臀线

想让臀部更“有型”吗?塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合,不仅仅要锻炼臀大肌,还要注意臀中肌 。纽约chelsea piers体育中心的高级健身教练troy stallman说:“锻炼臀中肌,即臀上部肌肉,能够塑造出漂亮的圆形臀部 。而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉,可以塑造出臀部侧面的圆窝 。他的臀部训练操可以把两部分肌肉都锻炼到,并且还能够帮助你加强稳定性和协调性 。”每周做2至3次,加上4至5次有氧运动(45分钟1次),4周之后,你就可以拥有完美的臀线了 。

4周后让你拥有完美臀线

文章插图
1、后踢运动
四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直 。抬起左膝,同时提胯,并且向后伸展右腿,右脚脚背弯曲 。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿稍稍向外送 。胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上 。
停留并计数1秒,然后把右膝向胸部收缩 。做15至20次,换左腿做 。整套动作重复2组 。
2、l形抬腿
脸向右侧卧 。双腿向前伸,与身体构成l形(或尽量接近) 。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲 。左手撑于地,辅助平衡 。轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处 。做15至20次,然后换另一侧做 。整套动作重复2组 。
3、平衡桥
脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高) 。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面 。做12至15次,然后换另一侧做 。整套动作重复2组 。
【4周后让你拥有完美臀线】 4、抬膝/压腿
双腿分开,与肩同宽,双手放于身体两侧 。右膝放松,将左膝朝胸部方向抬举,直至大腿与地面平行 。
左腿向后迈,呈弓步 。向下压,并同时收缩臀肌 。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾) 。停留并计数1秒,然后站起,再次将左腿抬至与地面平行的位置 。做15至20次,然后换右腿做 。若想加大运动量,可以举上2个哑铃 。整套动作重复2组 。
5、踢腿系列
两脚分开,与胯同宽,膝盖微屈 。
侧踢:抬右膝,至肚脐的高度 。翻转腿部,使腿内侧向下 。右脚跟向右侧踢出 。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10至12次 。
后踢:身体微微前倾,右脚跟向后踢出 。踢的同时,转头向右后方看,停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10至12次 。
斜踢:脚跟向斜后方踢出,踢时腿部微微向外翻转 。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前 。反复踢10至12次 。然后换左腿重复上述动作 。
6、剪刀腿(使用健身球)
俯卧在健身球上,前臂撑在地面上,两手的手指相接,球撑在身体中心 。腿部向上抬,与地面呈45度角,使身体呈一条直线 。
收缩腹肌,脚趾向外,双腿向外分开,呈v字形 。收缩臀肌,同时脚后跟慢慢收拢 。颈部保持平直(不要低头或抬头) 。每套动作重复15至20次,反复做2组 。
so猫说:坚持做以上运动,会让你拥有完美臀线?你可能不相信,对,因为如果你平时的习惯不对,仅仅做这些运动是没用的 。你应该培养良好的坐姿 。
只坐椅子2/3处是良好的坐姿 。
背脊挺直,坐满椅子2/3处,将力量分摊在臀部及大腿处 。累得很,想靠背一下,请选择能完全支撑背部力量的椅背 。尽量合并双腿,不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状:坐时踮起脚尖来,对臀部线条着实不无小补 。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐,否则血循不好 。危机会浮出表面的 。