中年男士的减肥秘方 _中年男士的减肥秘方

运动锻炼目的：减轻体重、防止肥胖；保持和增强体力，预防肥胖合并症。

文章插图
运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。
运动强度：心率为１２０—１３０次／分。
运动时间和频率：每次３０—４５分钟，每周３—４次。
处方程式和锻炼方法：
１　准备活动５分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。
２　慢走与快走交替２０分钟，如步行由慢一快一慢，用１０分钟走完１２００米，速度２步／秒，再用１ｏ分钟走完３００米。
３　基础体力练习１５分钟：仰卧起坐２０个（平抱头或不抱头均可）；俯卧撑２０个；俯卧抬起上体２０个；提踵５０次；立卧撑２０次；蹲跳起２０次。
４以上全部内容锻炼４５分钟，共消耗热量１２５５千焦耳（３００千卡）。
注意事项：
１　锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。
２　以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。
３　严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
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