天然维生素B12找到了，中老年人常吃4类食物，营养神经预防痴呆( 二 ) _健康小知识

中老年人补充维生素B12 ， 4类食物要常吃
中老年人是缺乏维生素B12的高风险人群，在日常生活中对于已经明显缺乏维生素B12 ，甚至是已经导致健康问题出现的人群，可以考虑口服补充剂或使用注射液来进行维生素B12的补充。但对于大多数正常健康的中老年人来说，在饮食方面做好合理搭配，通过饮食来补充维生素B12就是更好的选择。饮食补充不会有补充过量带来的不良反应风险，更加安全，也更值得推荐。想要补充维生素B12 ，日常饮食中应该多注意哪些食材的摄入呢？简单来说4类。
1、动物肝脏

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动物肝脏经常被某些朋友看做是高胆固醇的“不健康”食物，但实际上，如果能够定期地少量食入一点，对于补充一些营养素，还是非常有好处的。人体每日需要摄入的维生素B12量并不高，膳食指南推荐的成年人每日摄入量为2.4微克，而一两牛肝中含有的维生素B12 ，就高达41微克，这个量相当于成年人日推荐摄入量的17倍还多。
动物肝脏中除了富含维生素B12 ，还富含叶酸，因此，对于降低同型半胱氨酸来说，叶酸也是一种重要的营养素，因此，适量的偶尔的吃一点动物肝脏，对于补充这些B族维生素，都是非常有益的。
2、贝类海鲜

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海鲜产品中都富含大量的蛋白质营养，而在各类贝类海鲜中，同样也含有丰富的维生素B12 ，一两蛤蜊肉中含有的维生素B12量，可以达到10微克，日推荐摄入量的4倍以上。因此，想要补充维生素B12 ，还可以适量的吃一些贝类海鲜。但需要注意的是，贝类海鲜也是一种高嘌呤食品，有高尿酸痛风问题的朋友慎重食用。
3、深海鱼肉

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深海鱼肉，如金枪鱼，三文鱼等鱼肉中，也是获取维生素B12的良好来源。一份2两的深海鱼肉中，含有的维生素B12量，也能够达到人日常摄入量的1到5倍左右。而深海鱼肉中同时含有优质蛋白，维生素D ，以及ω-3不饱和脂肪酸等重要营养，想要营养神经，吃深海鱼肉不但能够补充维生素B12 ，还能够补充神经系统所需的DHA和EPA等营养，是很好的选择。这些营养物质，也对心血管健康有益。因此，如果每周的膳食中能安排2次深海鱼肉，对于全面补充营养，也是非常有好处的。
4、奶制品

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牛奶，酸奶，奶酪等奶制品中，也都富含维生素B12 ，一杯150g左右的脱脂酸奶中，含有1微克的维生素B12 ，再喝点牛奶，加上每日摄入的少量肉类，对于全面补充维生素B12也足够了。 2022版的中国居民膳食指南中推荐，成年人每日摄入的牛奶量应不少于300ml ，对于身体全面补充营养，还是很有意义的。
上述谈到的4类食材，都是富含维生素B12的食材，除此之外，豆类，坚果等食物中，也都含有维生素B12 ，在安排膳食的过程中，如果能够合理安排，多注意维生素B12的摄入，有助于身体全面补充维生素B12 ，避免缺乏维生素B12带来的健康风险。
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