健康膳食最优组合

1、每人每天一瓶奶
每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶 , 养成喝牛奶的习惯 。牛奶富含钙 , 有文献报告 , 动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关 。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人 , 可改喝酸奶 。
2、每人每天一只蛋

健康膳食最优组合

文章插图
一只约1两重的鸡蛋 , 蛋黄中所含胆固醇约280毫克 , 正好适合一个人一天生理需要 。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度 , 避免胆固醇沉着 。蛋类提供的必需氨基酸 , 其构成比例非常适合人体需要 。
3、天天吃豆与豆制品
豆类和豆制品既能有助于解决营养不良 , 补充人体所需蛋白质 , 又可以预防营养过剩 , 不像吃肉那样会增加胆固醇 。其中 , 大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物 。
4、创造条件吃海鱼
海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸 , 有降血脂作用 , 其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后 , 能降低血小板聚集 , 降低血黏度 , 有效地消除血管内脂肪沉积 , 是血管“清道夫” 。
5、多吃禽肉 , 少吃猪肉
畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白 , 为人体必需营养物质 。可是 , 猪肉美中不足 , 含饱和脂肪酸多 。所以 , 营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉 , 并不是猪肉不可以吃 , 只是少吃一点猪肉 , 有益健康 。
6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)
蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外 , 还含有丰富的膳食纤维 。既可防止便秘 , 又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌 , 还对防止肥胖、改善脂质代谢有益 。
7、菌菇类食品要纳入膳食结构
香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品 , 含蛋白质较一般蔬菜为高 , 必需氨基酸比例合适 , 还有多种微量元素等人体必需物质 , 长期食用能起到良好的保健作用 。
8、盐 , 一把双刃剑
很多研究表明 , 缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏 。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一 。高钠对升高血压尤为明显 。另外 , 高钠饮食还会造成钙的丢失 。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯 , 努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右 。
9、控制高糖高脂饮食
据生理学家观察 , 如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克) , 那么一年就会增加体重10公斤 。脂肪少了不行 , 多了有害 。一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度 。
10、粮食不能少
食品品种丰富了 , 人均粮食摄入量却越来越少 。如果长期热量摄入不足 , 碳水化合物提供热能低于膳食热量的55% , 人体只能将蛋白质充当产热物质 , 导致孩子生长发育停止;成人有气无力 , 提不起精神 。除了肥胖、糖尿病患者外 , 成人每天粮食摄入量一般应为300-400克
【健康膳食最优组合】