减肥 薛济洲

决心减肥的人们应该在采取饮食疗法的同时进行运动锻炼 。这是因为参加运动锻炼能促进脂肪分解,促进肌肉蛋白质合成,改善糖耐量,降低胰岛素分泌,起到单纯节食所达不到的理想疗效 。但是,有些人经过一二个月的运动锻炼,却未收到减肥的效果,体重未能显著减轻,于是对锻炼失去信心,放弃了锻炼 。
这些人为什么以失败而告终呢 不妨从下面几种情况中找找原因,然后对症下药,加以改进 。
运动项目选择不当肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动 。【减肥 薛济洲】
因此,在开始参加锻炼时就应注意,首先选择好运动项目 。
一般应以锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主,如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等,其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重,故更适于肥胖者锻炼 。要减肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧气,和足够长运动时间 。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长,又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动),故减肥最好的运动就是走路 。这是消耗体内多余脂肪的最好方式 。
要减肥的朋友们应经常想到乘车不如走路,坐着不如站着的忠告 。
运动量掌握不当
减肥运动能否取得满意的效果,往往取决于运动量的大小是否掌握得当 。运动量过小,不能消耗掉多余的热量,成肥效果就不理想 。运动量过大,超过身体的负担能力,又会造成过度疲劳,引起不良反应,影响健康,也难以坚持 。一般中青年人的运动量可大一些,时间可长一些,运动时最高心率可控制在140次/分左右 。体弱或有轻度慢性病者,其运动量大小应限制在(运动时)心率100-120次/分左右为宜,运动时以达到呼吸加快,微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜,若是锻炼后有疲劳感,但精神状况良好,体力充沛,睡眠好,食欲佳,说明运动量是合适的 。若是锻炼后感到十分疲劳,四肢酸软沉重,第二天早晨还很疲乏,并且感到头晕,周身无力,食欲欠佳,睡眠不好,对运动有厌倦的感觉,说明运动量过大了,就需要及时调整 。
不能持之以恒
运动减肥的目的在于提高新陈代谢,消耗体内多余的脂肪 。运动时大量消耗能量,即刻减肥效应最强 。停止运动后,旺盛的机体代谢还要持续一段时间,即所谓后效应 。这种后效应持续时间很短,一般不超过一天 。如果运动3天,接着休息3天,就可能因后效应消失,胃口大开而过量进食,使原有的减肥效果被抵消,以致前功尽弃 。同时,还应知道,进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效,而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳,这是因为胖人肌肉中快纤维多,活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪,因而不易变瘦且感疲劳 。加强体育锻炼必须要持之以恒,如锻炼中途停止,则脂肪细胞体积又会增大,而使体重恢复到运动前水平,甚至反弹至比原先还胖些 。
每次运动的时间不够长
俗话说:慢功出细活 。形体锻炼就是一件细活,需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练慢功 。有些人虽然也每天参加减肥锻炼,并不是三天打鱼两天晒网,但却很怕累着,每次锻炼的时间很短 。比如,每次锻炼十几分钟稍觉有一点点累就休息,这样是无法收到减肥的效果的 。科学研究证实,在运动20分钟以内,人体只是依靠葡萄糖供给能量,不动用脂肪 。只有在运动20分钟后,人体才开始功用脂肪供给能量即开始消耗脂肪 。因此,进行减肥锻炼每次至少要30分钟,最好是每天运动60分钟左右,如果白天上班没空参加锻炼,下午下班后又赶着回家买菜做饭,那么,不妨养成饭后散步的习惯,每天走1小时左右,这对减肥必将大有好处 。