11个策略 提升运动减肥效率

1.有氧运动与肌力运动相辅相成
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成 。
想减重,这2种运动都不能偏废 。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪 。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重 。
想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替 。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟 。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的 。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!
2.早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上 。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点 。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑 。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度 。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量 。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡 。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离 。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤 。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效 。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题 。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!
3.让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系 。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动 。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
4.运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上 。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机 。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪 。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等 。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上 。
5.交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的 。
近年很风行的交叉训练CrossTraining将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15% 。只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重 。
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!
你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟 。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操 。
6.节食瘦身代谢下降更难瘦
节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康 。
更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多 。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题 。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效 。
7.成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法 。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份 。
达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!
你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动 。
8.开始运动头2周别量体重
你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!
因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的 。只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!
9.有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等 。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动” 。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!
准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的 。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等 。
10.肌力运动增强塑身效果
肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练 。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动 。
肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动 。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异) 。而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后,线条才会更紧致有弹性 。
如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!
在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟+哑铃操10分钟 。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢 。
11.变化运动种类提升乐趣
【11个策略 提升运动减肥效率】 健走搭配慢跑或踩踏步机,或者刻意将跑步机调不同频段,增加运动的难度与挑战,(变化不同的运动种类)也可以帮助求新求变的你,排除每天都做同一种运动的无聊感 。