低碳水化合物减肥法

低碳水化合物有好坏之分
虽然谷物类等碳水化合物食物在金字塔饮食中极为重要,经常被形容为营养价值最高的食物,但金字塔中往往没有明确指出哪种谷物类才是最有益健康的,这让一些精制谷物产品如白面包或白米,都可以借金字塔来标榜自己的营养价值 。所以要真正吃得健康,就要选择低碳水化合物食物,除了真正有益外,更可以帮助瘦身 。
“低碳水化合物”饮食金字塔
健康饮食要服从“饮食金字塔”模式 。碳水化合物与脂肪、蛋白质是获得能量的三大常量营养素,人们摄入的大部分热量来自于它们 。糖(如普通的食用糖和水果与谷物中的糖)和淀粉(存在于大米、小麦和谷物制品中,如面包)都是典型的碳水化合物 。在这个饮食金字塔中,作为碳水化合物重要组成部分的五谷类正是占据最重要的底层,不但对健康有益,吃得正确,更可以有效减磅 。
“坏”碳水化合物增重原理
当你常吃让血糖快速上升的“坏”碳水化合物时,会刺激胰岛素一直大量分泌,长期下来,胰岛素因工作过度而失灵,形成所谓“胰岛素阻抗”,让身体储存过多脂肪,这正是造成肥胖的主要原因 。
“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾,因为它会让血糖忽上忽下,容易感觉饿而一直想吃东西,造成摄食过量 。
“好”的碳水化合物
纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响很小 。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物 。全谷类的纤维质完整,碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现 。
全谷类食物包括:
糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等 。
“坏”的碳水化合物
坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物,像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等,都会导致发胖,最好尽量少吃 。
TIPS:
所谓GI,即GlycemicIndex“升糖(葡萄糖)指数”,即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例 。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖上升会导致胰岛素分泌,而骤升的胰岛素是促进脂肪形成的元凶 。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成 。食用适中GI值的食物,是控制体重的关键 。
低碳水化合物瘦身倒计时
低碳水化合物的减肥,大致可分为两个阶段进行:
第一阶段
1.是比较严格的,时间为两星期 。这个阶段主要是快速减掉体重,而主要食用只涂抹了很少酱料或配料的切片面包 。
2.不设时限 。更多食物可供选择,更多食物可以用来代替面包,体重也会有不俗的减轻,当然会较第一阶段慢,到了进展极缓慢的阶段,可再重复第一阶段的进食程序 。
第二阶段
进食时间并不太重要,但每隔3至4小时进食一次极为重要 。试试根据你的生活习惯来调整饮食计划,以下时间只供参考 。
第一餐8:00am-10:00am
2片烘烤切片面包(可加1片低脂芝士、西红柿及甜椒)
少量低脂牛奶
第二餐11:00am-1:00pm
2片面包(可加1-2片鸡肉、生菜、芥末及西红柿)
第三餐2:00pm-4:00pm
蔬菜汤1碗
面包2片
第四餐5:00pm-7:00pm
三文治1份(由2片面包、1-2片蜂窝芝士组成)
蔬菜1碟(未煮或水灼的都可以)
第五餐8:00pm-10:00pm
三文治1份(由2片面包、1只炒蛋、大量蔬菜组成)
第六餐11:00pm或之后
低脂奶酪1杯或
水果1份或
1片面包(可加1片芝士或鸡肉等材料)
辅助法
1.营养均衡运动不可缺
虽然低碳水化合物可以帮你成功瘦身,但营养始终会不够均衡,所以在进行低碳水化合物减肥时,一定要配合适量肉类及蔬菜,令营养更均衡 。有时间的话应做做运动,加快瘦身效果并让身体更健康 。
2.蔬菜可无限制地吃
每日可吃2个水果,另外蔬菜可无限制地食用,但最好一餐是少油,其余进食时都是以水煮的方法,可帮助饱肚,但又营养丰富及低脂 。
3.好的脂肪及蛋白质
【低碳水化合物减肥法】 “好”脂肪及蛋白质──瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等,可适量地进食 。肥牛、猪颈肉等都要避免 。