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大多数人开始练瑜伽是为了提高柔韧性 ， 经常以腿筋紧绷为理由 。
灵活性是一个循序渐进的过程 。

• 如果你在开始瑜伽之前不能触摸脚趾 ， 那么在第一节课之后也不会 。
• 有些人可能永远碰不到自己的脚趾 。
• 虽然触碰脚趾不是目标 ， 但这其实并不重要 。

如果需要30或40年的时间才能变得如此僵硬 ， 那么需要一段时间才能消除一些紧张 。 对自己要有耐心 。
身体协同工作 ， 而不是孤立工作 。
所以你的腿筋很紧？你的下背部和臀部怎么样？
仅针对或隔离腘绳肌可能会暂时缓解紧绷感 ， 但可能无法解决紧绷感的原因 ， 例如骨盆从紧绷的髋屈肌中向前拉动 。
此外 ， 我们不想因为用力拉腿而损害我们的下背部 。
有益紧绷腿筋的最佳瑜伽姿势
如果你的腿筋严重紧绷 ， 你需要每周甚至每天做几次这些姿势 。
请记住 ， 灵活性需要时间 ， 而且是一项持续不断的练习 。
1、瑜伽仰卧手拿脚趾式确保你的上半身没有拉伤 。 头部和肩部放在地板上 。

1. 用带子、毛巾或皮带把脚裹起来 。
2. 保持小腿活动 ， 脚趾弯曲 ， 从脚跟向外推 ， 大腿向内滚动
3. 保持双手臀部着地（不要抬高臀部）
4. 抬起膝盖骨 ， 结合股四头肌
5. 大腿向内滚动 ， 远离身体
6. 确保你的上半身没有拉伤 。 头部和肩部放在地板上 。
7. 放松下巴和脖子 。

将抬高的腿向一侧张开

• 将抬高的腿向一侧张开
• 保持小腿活动 ， 脚趾弯曲 ， 膝盖朝上
• 保持双臀着地 ， 克制起身的冲动
• 保持侧腰较长——不要收缩侧身以够到脚
• 保持双肩着地 ， 颈部和下巴保持放松

保持侧腰较长——不要收缩侧身以够到脚
2、下犬式抬起膝盖和大腿顶部 ， 脚跟向地板方向下压

1. 从四肢开始 ， 踮起脚尖 ， 向上提升成V形
2. 手与肩同宽 ， 脚与臀同宽
3. 抬起膝盖和大腿顶部 ， 脚跟向地板方向下压
4. 将更多重量推回腿部
5. 大腿前后滚动

3、低弓步【善待你的腿筋 你的腿筋很紧？有益紧绷腿筋的最佳瑜伽姿势】拉长脊柱 ， 抬高胸部

1. 前膝盖弯曲 ， 后膝盖下垂
2. 确保你的前膝盖在脚踝上方（而不是脚踝前方）
3. 双腿并拢（前脚跟到后膝盖 ， 后膝盖到前脚跟）
4. 保持臀部水平
5. 拉长脊柱 ， 抬高胸部

4、仰卧鸽子式将脚踝交叉放在膝盖上 ， 将膝盖拉入胸部

1. 将脚踝交叉放在膝盖上 ， 将膝盖拉入胸部
2. 头部和肩部放在地板上（如果不能 ， 则将脚放低到地板上）
3. 双脚弯曲 ， 交叉膝盖远离身体

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