臀部|如何提高练臀效率避免练臀腿先酸？了解动作，激活并感受臀肌发力( 二 ) 臀部

动作一：1/4臀桥
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地；保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面，然后让臀部在小幅度范围内上下移动。
注意事项：全程保持身体稳定，做到由臀肌主导发力完成动作，主动控制动作节奏，抬臀时注意不要过度顶髋，让大腿与躯干处于同一平面即可。
动作二：弓步提膝
双脚分开与髋部同宽站立，挺胸收腹，双手合十垂于体前，保持身体稳定，向后迈出一条腿，重心后移并顺势下蹲，双臂向上举过头顶，下蹲至前侧大腿与地面平行，然后起身站起，站起的同时后侧腿提膝向前抬起，双臂下落做抱膝姿势，然后再完成下一次动作。
注意事项：全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，可以根据自己的实际情况来调整双脚间的跨距，但跨距不要小于下蹲时双腿大小腿均垂直的角度。
动作三：侧卧抬臀髋外展
侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，上侧手叉腰，双腿屈膝，下侧膝盖撑地，上侧腿微微悬空，保持身体稳定，臀部肌肉发力带动髋部向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开，至自己最大幅度，动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原。
注意事项：保持全程身体稳定，主动控制动作节奏，动作顶点集中注意力感受臀部肌肉的收缩，还原时上侧腿保持微微悬空，让臀部肌肉始终处于紧张状态。
动作四：哥萨克下蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，保持身体稳定，重心侧移，臀部向后向侧移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行；顶点稍停，然后重心向另一侧移动，尽量让臀部高度不变来完成另一侧箭步蹲动作。
注意事项：全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向保持一致，以均匀节奏完成动作，速度不要过快。
动作五：俯卧髋屈伸
俯卧趴在垫子上，腹部、髋部贴紧地面，双臂屈肘，双手置于面部下方，双腿屈膝打开与髋部同宽，大腿贴地，小腿向上抬起；保持上肢稳定，臀大肌发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
注意事项：整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动，在保证动作质量的前提下做到自己能做到的幅度即可，动作顶点主动感受臀部肌肉的收缩，主动控制动作节奏。
动作六：跪姿后抬腿+髋外展
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，活动腿屈膝与支撑腿并拢；保持身体稳定，臀部收紧发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，收缩臀大肌，然后慢慢还原至动作起始状态，身体稳定后，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度，顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，再完成下一轮动作。
注意事项：动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动，在动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是表面上完成动作。
动作七：跪姿后抬腿画圈
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚离地；然后保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿在自己的幅度范围内左右画弧线。